Benefícios de consumir alimentos ricos em magnésio

bernadetealves.com
Alimentos ricos em magnésio, mineral imprescindível para o relaxamento muscular, devem fazer parte da alimentação diária

Um dos principais papéis do magnésio é regular a contração dos músculos. Isso porque ele participa do transporte de potássio através das membranas celulares. Da mesma forma, dá uma carona para o companheiro cálcio e ajuda a formar ATP, molécula que armazena a energia básica do organismo.

Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da nossa dieta, visto que o mineral é fundamental para diversas funcionalidades do corpo. Amendoim, sementes, oleaginosas, frutas como banana prata, uva e abacate e legume como a beterraba, couve e espinafre, são alguns tipos de fontes de magnésio que contêm boas quantidades do nutriente e, portanto, podem ajudar a suprir a ingestão diária recomendada.

O magnésio é um mineral essencial para o nosso organismo. O nutriente participa de mais de 300 reações químicas em nosso corpo. Portanto, ele é fundamental para a produção de energia e para a metabolização da glicose, saúde dos tecidos, nervos, músculos e ossos. Junto ao cálcio, ele também auxilia na contração muscular, facilitando o relaxamento dos músculos.

bernadetealves.com
Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico são ricos em magnésio, mineral fundamental para diversas funcionalidades do corpo

O mineral está presente nos ossos, os fortalecendo, e é muito importante também para a produção de serotonina — hormônio responsável pelo humor e sensação de bem-estar. Quando está em uma concentração baixa, pode causar dificuldade para dormir, ansiedade ou depressão.

A deficiência desse nutriente prejudica e acarreta alterações em todo nosso organismo. No entanto, muitas pessoas não atingem a quantidade recomendada de consumo. 

bernadetealves.com
A química e escritora Ana María LaJusticia, referência em estudo da dietética, baseado na bioquímica e na biologia molecular

A professora doutora Ana María LaJusticia, formada em Ciências Químicas pela Universidade Complutense de Madrid, levou a cabo estudos sobre agricultura e alimentação animal, publicando artigos sobre o assunto em revistas especializadas. Desde o início da década de 1970, dedicou-se ao estudo da dietética, baseado na bioquímica e na biologia molecular, participando em diversos congressos sobre essa matéria.

Graças à sua formação como química, investigou até encontrar o problema: a sua alimentação era muito deficiente. Carecia de fontes de proteínas e vitamina C, excedia-se no consumo de hidratos de carbono, e os legumes que consumia eram pobres em magnésio. Através de uma alteração na alimentação e um aumento significativo do fornecimento de magnésio, a sua vida mudou.

bernadetealves.com
Banana é fonte de magnésio e é rica em potássio, fibras e ferro

Ao descobrir o imenso bem que pode fazer uma alimentação corrigida e adaptada transformou esta basca uma enorme defensora da causa do magnésio e de outros elementos que tão bem fazem à nossa saúde.

A especialista  explica que “o magnésio é imprescindível para o relaxamento muscular, a obtenção de energia no ciclo de Krebs (liberação de energia, ao nível celular, de forma gradual, em organismos aeróbicos) para a formação e reparação dos tecidos”.

bernadetealves.com
A química e escritora Ana María LaJusticia mostra os benefícios de consumir alimentos ricos em magnésio

A especialista assegura que “muitas pessoas que fazem exercício físico prolongado sabem que a falta de potássio no músculo provoca câimbras, porém, quase ninguém explicou que a falta de magnésio também causa o mesmo efeito”. Porem, o mais perigoso tem relação com a temida morte súbita e os acidentes vasculares cerebrais, mais habituais nas corridas, ultimamente, do que nós gostaríamos.

Para suprir as necessidades do organismo, os médicos indicam consumir cerca de 400mg de magnésio por dia. A cada 100g dos alimentos citados acima você terá aproximadamente 30g do mineral.

Entre os alimentos que possuem o magnésio estão as frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados como a granola, gérmen de trigo e aveia; sementes e nozes como gergelim, amendoim, girassol, castanha, além de leite, soja, grão de bico, pão, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre.

Amendoim

bernadetealves.com
Amendoim é rico em magnésio, mineral importante para produção de energia e metabolização da glicose, saúde dos tecidos, nervos, músculos e ossos

O alimento é uma leguminosa e conforme o Ministério da Saúde, assim como as castanhas, nozes e amêndoas, o amendoim é rico em minerais, vitaminas, proteínas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas). Ele também contém compostos antioxidantes, o que faz dele um potencial fator de proteção contra doenças. 

O amendoim possui nutrientes que diminuem o colesterol ruim, como é o caso dos fitoesteróis.

Cereais integrais

bernadetealves.com

Os cereais integrais, como aveia, cevada e trigo também são alimentos ricos em magnésio. A quantidade de 28 g de trigo, por exemplo, oferece 16% da recomendação diária, ou seja, 65 mg do mineral. Além disso, a maioria dos cereais oferece outras vitaminas e minerais, principalmente vitaminas do complexo B, selênio e fibras.

Abacate

bernadetealves.com

O abacate é mais um alimento rico em magnésio, mas que também é fonte de vitaminas e minerais. A fruta contém em 100 g, o equivalente a 29 mg de magnésio, o que corresponde, em média, a 10% da recomendação diária.  O abacate ainda é rico em vitamina K, vitaminas do complexo B e potássio.

Banana

A banana prata é uma fruta conhecida por ser rica em potássio, porém, também é uma das fontes de magnésio. Em 100 g de banana, podemos encontrar 27,3 mg do nutriente, o que corresponde a  9% da recomendação diária. Além disso, ela também é rica em fibras e ferro.

Castanhas e nozes

bernadetealves.com

As castanhas e nozes são oleaginosas ricas em diversos minerais, incluindo o magnésio. Uma porção de 28 g oferece cerca de 82 mg de magnésio, chegando a 20% da recomendação diária. Esse alimento também apresenta excelentes quantidades de gorduras boas, fósforo e zinco.

Uva

bernadetealves.com
A uva é rica em magnésio e antioxidantes que ajudam na redução do processo de oxidação do mau colesterol

As uvas devem fazer parte do plano alimentar equilibrado. Elas são excelentes para o coração e ricas em antioxidantes que ajudam na redução do processo de oxidação do mau colesterol. Além disso, são um laxante natural pela presença de fibras dietéticas. 

Estudos comprovam que a uva age contra a enxaqueca e dores de cabeça, pois facilita o transporte de oxigênio, minerais e nutrientes para essas células. 

Espinafre

bernadetealves.com
Espinafre é rico em magnésio e contém outros nutrientes importantes, como vitamina C, K, A e ferro

O espinafre é conhecido por ser um alimento rico em diversos nutrientes – e um deles é o magnésio. Em 100 g de espinafre é possível encontrar 79 mg de magnésio, sendo 18% da recomendação diária do mineral. Ele ainda contém outros nutrientes importantes, como vitamina C, K, A e ferro

Salmão

bernadetealves.com
Salmão é rico em magnésio e contém vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes

O salmão é um dos peixes que contém boas quantidades de magnésio. Em 100 g, encontramos 27 mg do mineral, que ainda contém vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.

Além disso, praticantes de atividades físicas intensas tendem a ter uma maior perda do mineral por meio do suor. Portanto, podem necessitar de um maior consumo de alimentos ricos em magnésio. Recomenda-se então, para esse público, a ingestão diária de 6 a 10 mg de magnésio por kg de peso.

Leguminosas

O magnésio é um nutriente que está presente em diversas leguminosas: lentilhas, ervilhas, feijões e soja são alguns dos alimentos ricos em magnésio. Em 100 g de soja podemos encontrar 86 mg do mineral, o que representa 25% da recomendação diária do nutriente!  Além de serem fontes de magnésio, também são ricas em proteínas, potássio, ferro e fibras.

Sementes

As sementes são ótimas alternativas para quem está buscando utilizar alimentos ricos em magnésio para complementar a dieta. Em apenas 10 g de linhaça, por exemplo, podemos encontrar 37,7 mg do mineral, o que corresponde, em média, a 13% da recomendação diária. As sementes também são alimentos ricos em ferro, fibras, antioxidantes e ômega-3.

Os benefícios do consumo de alimentos ricos em magnésio são:
  • Ajuda para o correto funcionamento do sistema locomotor.
  • Estimula a fabricação e a reparação dos tendões, cartilagens, ligamentos e tecidos. 
  • Ativa o sistema nervoso central.
  • Melhora a concentração e reduz a ansiedade.
  • Ajuda a obter energia para o ciclo de Krebs (parte da respiração celular).

E mais:

Alivia azia e má digestão

O óxido de magnésio ajuda a fortalecer o sistema digestivo e a evitar a produção excessiva de bactérias. Ele é responsável por regular os níveis de produção do ácido estomacal, que também necessita da enzima digestiva pepsina.  A pepsina quebra a proteína em aminoácidos e a produção dela só ocorre com a presença do magnésio. Ou seja, a falta do mineral faz com que o excesso do ácido estomacal cause a azia.

Combate Enxaqueca

Um estudo avaliou os efeitos preventivos do magnésio via oral por 3 meses. Com isso, foi sugerido que o magnésio atua na profilaxia da enxaqueca e pode agir por mecanismos vasculares e neurogênicos.

Saúde cardiovascular

Uma revisão sistemática publicada na revista High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention sugeriu que o uso de magnésio pode melhorar a disfunção endotelial quando administrado por mais de 6 meses.

Alivia azia e má digestão

O óxido de magnésio ajuda a fortalecer o sistema digestivo e a evitar a produção excessiva de bactérias. Ele é responsável por regular os níveis de produção do ácido estomacal, que também necessita da enzima digestiva pepsina.  A pepsina quebra a proteína em aminoácidos e a produção dela só ocorre com a presença do magnésio. Ou seja, a falta do mineral faz com que o excesso do ácido estomacal cause a azia.

Constipação

Um estudo de revisão sobre possíveis tratamentos para a constipação retrata que o papel do magnésio na constipação leve induz aumento do peristaltismo. Porém, o uso em adultos mais velhos deve ser feito com cautela, visto que pode causar efeitos gástricos adversos e toxicidade.

Qualidade sono

Um estudo clínico com idosos que consumiram magnésio (500 mg/dia) por 8 semanas, observou aumento significativo no tempo e eficiência de sono, assim como nos níveis de melatonina, hormônio importante para a qualidade do sono. Além disso, houve redução nos níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse.

Deficiência de magnésio

Para identificar se você precisa ingerir mais alimentos ricos em magnésio, observe alguns sinais do organismo. Parte do mineral é estocado nos tecidos e se as reservas estiverem em baixas quantidades, os músculos podem perder a capacidade de relaxar, gerando câimbras.

Além disso, a falta de magnésio pode causar dormência e formigamento. Esse nutriente é responsável pelo relaxamento das artérias e, quando está insuficiente, a pressão nos nervos pode aumentar, gerando tais sintomas. A deficiência de magnésio também pode causar problemas no coração. O mineral está associado ao relaxamento dos vasos sanguíneos e a falta dele faz com que o coração tenha que trabalhar com mais esforço, aumentando a pressão arterial e causando arritmias.

A falta de magnésio ainda pode gerar quadros de depressão, pois causa irritabilidade, ansiedade e nervosismo. Ele é fundamental para a liberação de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. 

Para saber se o corpo está carente de magnésio, é recomendado procurar um profissional da saúde. Além da recomendação de alimentos ricos em magnésio, o médico poderá indicar alguns suplementos que ajudam a prevenir a deficiência do mineral. 

O magnésio é um nutriente que está envolvido em diversos processos metabólicos do nosso corpo. Ele pode melhorar o desempenho físico de atletas, regular níveis de açúcar no sangue, evitar a má digestão dos alimentos, melhorar quadros de hipertensão e enxaqueca.

Magnésio na natureza

Na superfície da Terra está presente na forma mineral e pode ser extraído de minerais rochosos, como: dolomita, olivina, magnesita e serpentina. No mar, encontra-se dissolvido na água dos oceanos.

Fotos: Divulgação