O ovo é um alimento prático, versátil e repleto de nutrientes. Pode ser degustado cozido, mexido, frito, poché, vai bem no pão, com arroz e feijão, ou pra fazer aquele omelete prático e saudável. O fato é que, independentemente das habilidades na cozinha, existem várias formas de comer ovo. O ovo é considerado um alimento saudável que pode integrar todas as refeições principais.
O alimento já foi injustiçado no passado, sendo considerado um vilão para a saúde. Hoje, é reconhecido pelo seu valor nutricional, sendo classificado como uma proteína completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos, além das vitaminas A, D, E e do complexo B, fósforo, ferro e cálcio.
“Estudos mais novos mostraram que o colesterol presente no ovo tem um impacto mínimo no aumento do colesterol sanguíneo em pessoas saudáveis”, afirma Lorena Balestra, médica pós-graduada em nutrologia e endocrinologia. “Na verdade, o ovo é considerado um alimento saudável quando consumido com moderação, como parte de uma dieta equilibrada”, completa a endocrinologista.
A nutróloga Sandra Maria Fonseca, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, concorda e e acrescente: “A recomendação para consumo diário de colesterol pela American Heart Association (AHA) e pela Sociedade Brasileira de Cardiologia é não ultrapassar 300 mg, o que torna o ovo seguro, pois cada unidade varia de 50 a 250 mg de colesterol, dependendo da fonte e do tamanho do ovo”.
O ovo é um aliado e tanto para manter o corpo cheio de disposição. Dentre os principais benefícios aumenta a saciedade, auxilia no controle do diabetes tipo 2, ajuda no ganho de massa muscular, é bom para o cérebro, fortalece o sistema imunológico, ajuda na prevenção do envelhecimento precoce, combate a anemia, ajuda a memória e concentração, mantém a saúde dos ossos e dos dentes.
Um ovo cozido possui, em média, seis gramas de proteína, originários justamente da clara, região rica em albumina, proteína que possui alto valor biológico. Ou seja, é facilmente absorvida pelo organismo e auxilia diretamente na construção da massa muscular.
Benefícios do ovo para a saúde
Ajuda no ganho de massa muscular
Por ser uma boa fonte de proteína — uma unidade de 50 gramas possui cerca de 6,2 gramas do macronutriente —, o ovo pode ajudar no ganho de massa muscular. “O ovo é rico em leucina, um aminoácido importante para a síntese muscular. Portanto, o consumo de ovos pode contribuir para o ganho de massa muscular quando combinado com um programa de exercícios adequado”, afirma a endocrinologista Lorena Balestra.
Um outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir ovos inteiros após a musculação pode resultar na maior produção de proteína muscular quando comparada apenas à ingestão da clara.
“O estudo comparou as respostas metabólicas de 10 voluntários saudáveis em treinamento de resistência, consumindo após o exercício o mesmo teor proteico com ovos inteiros ou apenas a clara, uma vez que a gema contém vários componentes alimentares com propriedades anabólicas e concluiu que o ganho muscular é maior em indivíduos que consumiam ovos inteiros”, esclarece a nutróloga Sandra Fonseca.
Ajuda na prevenção do envelhecimento precoce
O ovo é um alimento fonte de vitaminas A e E, selênio, zinco e os compostos luteína e zeaxantina. “Esses nutrientes ajudam na prevenção do envelhecimento precoce por serem antioxidantes”, afirma a nutróloga Sandra Maria Fonseca.
“Isso significa que eles atuam combatendo a ação dos radicais livres, que são responsáveis pela degradação de componentes como o colágeno, podendo levar ao aparecimento de rugas e linhas de expressão, e também estão relacionados ao desenvolvimento de doenças degenerativas”, explica Sandra.
É bom para o cérebro
A gema do ovo é rica em colina, uma das vitaminas do complexo B. “Esse nutriente é importante para a saúde do cérebro e do sistema nervoso”, comenta Balestra. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o ovo pode melhorar o desempenho do cérebro e diminuir o risco de demência. O benefício acontece por conta de uma substância chamada colina. Ela contribui com o desenvolvimento da região do cérebro associada à memória.
Por conta da colina, uma substância presente na gema ajuda a ter boa memória e concentração. Esse aminoácido é importante para essas duas funções do cérebro.
Aumenta a saciedade
Por ser rico em proteínas e gordura, além de ter baixo teor de carboidratos e ser pouco calórico, o ovo pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento, prolongando a sensação de saciedade. “Cerca de 100 gramas de ovo cozido possui apenas 125 calorias, por isso, pode ajudar na perda de peso”, afirma a nutróloga Sandra Fonseca.
Auxilia no controle do diabetes tipo 2
De acordo com a médica Balestra, o ovo pode ser uma boa fonte de proteínas para pessoas com diabetes tipo 2, podendo ser seguro para o consumo e ajudando no controle da glicemia. “O alimento pode ajudar a promover a saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue, quando consumido como parte de uma dieta equilibrada”.
Um outro estudo, também publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de ovos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, após analisar 2.332 homens durante 19 anos. Segundo os pesquisadores, os participantes que consumiram 4 ovos por semana têm 37% menos chance de desenvolver a doença crônica, em comparação com os homens que consumiram apenas 1 ovo por semana.
Fortalece o sistema imunológico
O ovo também é fonte de vitamina D, hormônio responsável por auxiliar na absorção do cálcio e do fósforo pelo organismo, além de controlar os níveis de magnésio. Por suas ações, a vitamina D pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. “Além disso, os minerais zinco e selênio são importantes para aumentar a imunidade”, afirma a nutróloga Fonseca.
Faz bem para os olhos
Os ovos contêm luteína e a zeaxantina, antioxidantes que se acumulam na retina. Por conta disso, o consumo regular pode diminuir o risco de catarata e degeneração muscular, doenças comuns que afetam a visão.
Combate a anemia
Já que contém ferro, vitamina B12 e ácido fólico combate a anemia.
Mantém a saúde dos ossos e dos dentes
Por ter vitamina D, o ovo ajuda o organismo a absorver o cálcio de outros alimentos. Sendo assim, o consumo regular contribui com o fortalecimento ósseo. Por conter cálcio e fósforo, prevenindo doenças como a osteoporose e a osteopenia.
Como consumir o ovo em uma dieta equilibrada e principais cuidados
Como vimos, o ovo, quando inserido em uma dieta equilibrada, pode ser muito benéfico para a saúde. “É importante consumi-lo de forma variada e moderada. Opte por preparações saudáveis, como ovos cozidos, pochê ou mexidos, em vez de frituras. Combine o ovo com outras fontes de proteína magra, como peixe, frango ou leguminosas, e inclua uma variedade de frutas, vegetais e grãos integrais em suas refeições”, orienta a médica Balestra.
A nutróloga Fonseca ressalta que é importante ter um cuidado também com o preparo. “É importante evitar ingerir gema mole pelo risco de contaminação”, alerta. “O ovo cru possui avidina, um fator antinutricional que impede que o nosso organismo absorva completamente a proteína”, acrescenta. Além disso, o ovo cru ou mal cozido pode gerar infecção por salmonela.
Dicas para evitar a contaminação por ovo:
- No momento da compra, estar atento ao prazo de validade que é de 30 dias;
- Verificar a presença do selo SIF;
- Observar a presença de rachaduras;
- Armazenar no interior da geladeira;
- Para preparações sem cocção (como maionese), usar ovo pasteurizado;
- Não lavar os ovos pois a casca é porosa ou lavar apenas antes da cocção.
Qual a quantidade ideal de ovo por dia?
De acordo com o Instituto Ovos Brasil, incluir ovos em nossa alimentação diária pode contribuir para aumentar a imunidade e reduzir o risco de contrair doenças sazonais, como o resfriado. Recomenda-se consumir pelo menos dois ovos por dia, de forma equilibrada e como parte de uma dieta saudável e variada.
Quais são os riscos e as contraindicações?
O ovo cru ou mal cozido aumenta o risco de intoxicação alimentar, já que pode ter salmonela, bactéria que provoca mal-estar e sintomas como febre, diarreia e vômitos.
Ao comprar os ovos, opte por locais de confiança para garantir a procedência. Eles devem estar sempre embalados e é importante checar a data de validade e o selo de inspeção sanitária na embalagem.
Algumas pessoas podem ter alergias ou sensibilidade ao ovo. Nesses casos, o consumo não é indicado. Por fim, quem tem gastrite, insuficiência renal crônica e gordura no fígado deve consumir com moderação.
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