Cuidar da saúde do cérebro é tão importante quanto manter o corpo em movimento. O cérebro é o centro de controle do organismo, responsável por funções essenciais da vivência humana. Alimentação equilibrada, hidratação do corpo, pratica de exercícios físicos e qualidade do sono, são ótimas formas de potencializar o funcionamento cerebral e o bem-estar geral, segundo especialistas.
Com o aumento da expectativa de vida ao longo das últimas décadas, a preocupação com doenças neurodegenerativas, ou seja, que afetam o cérebro e progridem naturalmente, como a demência, também cresceu. Por isso, é fundamental adotar hábitos que promovam não apenas a saúde física , mas também a saúde mental.
A boa notícia é que existem outras ações que podem impulsionar a função cognitiva e reduzir o risco de declínio. Especialistas afirmam que desenvolver bons hábitos desde cedo — ainda na adolescência ou na casa dos 20 anos — pode contribuir para uma saúde física duradoura e ajudar a prevenir problemas cognitivos no futuro.
Segundo o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard, que acompanha as mesmas famílias há 86 anos, o estudo mais longo do mundo, assegura que independente da idade, nunca é tarde para fortalecer o cérebro. E mais: o segredo essencial para uma vida longa, feliz e com um cérebro saudável está em relacionamentos positivos e satisfatórios.
“Relações calorosas ajudaram as pessoas a se manterem fisicamente mais fortes e a preservarem a clareza mental à medida que envelheciam”, afirma o Dr. Robert Waldinger, diretor do estudo e professor de psiquiatria da Harvard Medical School, em sua famosa palestra no TED de 2022. “Bons relacionamentos funcionam como reguladores do estresse.”
O Dr. Rudy Tanzi, diretor da Unidade de Pesquisa em Genética e Envelhecimento do Hospital Geral de Massachusetts, em Boston, alerta: o isolamento social e a solidão têm sido associados a diversos problemas de saúde, como maior risco de morte precoce, ansiedade, depressão, doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e até demência. “A solidão – que não significa apenas estar sozinho, mas sim estar sozinho e não gostar disso – dobra o risco de desenvolver Alzheimer”, diz Tanzi, professor de neurologia na Harvard Medical School.
O professor Waldinger acrescenta: “Você não precisa ter uma relação íntima com alguém para se beneficiar de uma conexão próxima, amigos, familiares e até colegas de trabalho podem fortalecer sua saúde mental, desde que o relacionamento seja positivo e enriquecedor”. “Ter pelo menos uma pessoa em sua vida que realmente te apoie, alguém para quem você possa recorrer em momentos difíceis, é essencial para manter a felicidade e a saúde”, afirma o coordenador do estudo.
Estudos mostram que, à medida que a barriga cresce, o centro de memória do cérebro encolhe e sinais característicos do Alzheimer começam a surgir – como as placas beta-amiloides e os emaranhados de tau. “Foque na sua cintura, não apenas no peso O aumento da circunferência abdominal pode estar diretamente ligado à saúde do cérebro”, alerta a a neurologista preventiva Dra. Kellyann Niotis.
Pesquisadores apontam que esse processo acelerado em direção à demência pode começar já aos 40 ou 50 anos, muito antes que qualquer sinal de declínio cognitivo seja perceptível. Essa gordura abdominal, conhecida como gordura visceral, envolve órgãos vitais dentro do abdômen e costuma aumentar a circunferência da cintura. No entanto, mesmo pessoas magras podem ter acúmulo de gordura visceral, que só pode ser detectado por exames de imagem.
“A gordura visceral é metabolicamente prejudicial e libera uma série de substâncias inflamatórias que podem levar à atrofia cerebral e afetar a cognição”, explica Dra. Niotis, especialista na redução de riscos de Alzheimer e Parkinson no Instituto de Doenças Neurodegenerativas em Boca Raton, Flórida.
O neurologista preventivo Dr. Richard Isaacson, diretor de pesquisa do mesmo instituto, reforça a importância de olhar além do peso total. “É essencial acompanhar a relação entre gordura corporal e massa muscular – a musculatura magra queima gordura de forma mais eficiente”. “Nosso objetivo deve ser ganhar massa muscular e reduzir a gordura corporal, pois essa é a chave para uma saúde cerebral ideal.”
Monitore seus níveis de açúcar no sangue. A gordura visceral também desempenha um papel importante na resistência à insulina, que ocorre quando as células dos músculos, do fígado e da gordura deixam de responder adequadamente a esse hormônio.
O Dr. Tanzi diz que embora algum estresse seja positivo, o estresse prolongado cria inflamação crônica no cérebro. “O estresse e as doenças mentais são grandes contribuintes para o declínio da saúde cerebral”.
“A neuroinflamação é provavelmente a maior causadora da morte das células nervosas, a maior destruidora da rede neural”, afirmou Tanzi, apontando para estudos que relacionam os hormônios do estresse à atividade inflamatória prejudicial das células imunológicas do cérebro.
O conselho dos pesquisadores é praticar atividades como meditação, yoga, tai chi, caminhadas, dança para aliviar o estresse e melhorar o humor ou até mesmo buscar ajuda profissional de um médico ou terapeuta, para obter orientação para melhorar a saúde cerebral como um todo.
Cérebro: cuidados para manter a saúde cerebral
Existem várias estratégias eficazes para fortalecer a saúde cerebral, segundo os especialistas Octavio Marques Pontes Neto, médico neurologista, professor da Universidade de São Paulo (USP) em Ribeirão Preto e membro da Academia Brasileira de Neurologia (ABN); e o pesquisador Bruno Burjaili, neurocirurgião do corpo clínico do hospital Sírio-Libanês e especialista em dor pela Sociedade Brasileira para Estudo da Dor (SBED).
O pesquisador e neurocirurgião Bruno Burjaili, diz que “Sono disciplinado, alimentação regrada, relacionamentos saudáveis, exercício orientado e manejo do estresse”, melhoram a qualidade de vida e ajudam a prevenir o declínio cognitivo ao longo do tempo.
Uma dica para se lembrar é a sigla “SAREM”, formada pela primeira letra de cada recomendação. Em conjunto, elementos do conceito de saúde da própria Organização Mundial de Saúde (OMS): bem-estar físico, mental e social, explica o neurocirurgião do corpo clínico do hospital Sírio-Libanês.
Ter sono de qualidade
Dormir bem é crucial para a saúde do cérebro. Durante o sono, o cérebro processa informações e elimina toxinas. A falta de sono está ligada ao aumento do risco de doenças neurodegenerativas, como mostra estudo publicado na revista Nature. Os pesquisadores investigaram como a privação do sono afeta o acúmulo de proteínas tóxicas, como a beta-amiloide, que está associada ao desenvolvimento do Alzheimer.
Cuidar da hipertensão e da diabetes
É preciso evitar a pressão alta e, se diagnosticada, mantê-la realmente bem controlada, com medicação e hábitos de saúde saudáveis, conforme as orientações médicas. Outra preocupação é a glicemia, sendo necessário controlar a quantidade de açúcar no sangue com uma alimentação balanceada e saudável. Caso a pessoa tenha diabetes, a doença precisa ser bem controlada, com medicação e/ou alimentação adequadas.
Controlar o estresse
Técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, ajudam a controlar o estresse, fator que impacta negativamente a função cerebral. Em momentos de crise ou estresse, a terapia pode ser uma ferramenta poderosa nesse sentido, para entender e superar dificuldades, dizem os especialistas. Estudo publicado no Alzheimer’s Research & Therapy constatou que pessoas com estresse crônico têm maior risco de desenvolver distúrbios cognitivos leves e até Alzheimer.
Fazer exercícios físicos regularmente
Entre outros inúmeros benefícios, a prática regular de atividades físicas melhora a circulação sanguínea, beneficiando o fluxo do oxigênio que vai para o cérebro. São recomendados pelo menos por semana 150 minutos de atividades físicas intensas ou 300 minutos de intensidade moderada, de preferência combinando musculação com aeróbico, o que pode aumentar a produção de Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), essencial para o crescimento e a manutenção de neurônios.
Um estudo recente do Centro Nacional de Informação de Biotecnologia dos Estados Unidos constatou que exercícios físicos são eficazes na prevenção de doenças como o Parkinson.
Ter uma alimentação balanceada
Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e no abacate, é essencial para uma boa saúde. Segundo os especialistas é importante ter uma nutrição adequada, com pelo menos duas ou três medidas de vegetais e frutas por dia (o ideal seriam quatro ou mais), e evitar excesso de açúcar, sal e bebidas açucaradas e alcoólicas. Com uma boa alimentação, equilibra-se o nível de colesterol, que deve estar idealmente abaixo de 100 mg/dL, evita-se a obesidade e mantém-se o índice de massa corpórea próximo de 25.
Consumir ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como salmão e sardinha e em suplementos, têm mostrado benefícios para a saúde cerebral, incluindo melhorias na memória e na função cognitiva.
Manter-se sempre aprendendo
Nunca é tarde para aprender algo novo. Fazer uma atividade que tenha significado para você, como cursos, aulas ou leitura, aulas de dança, pode manter o cérebro ativo e saudável. Um estudo de 2023 da Frontiers concluiu que a aprendizagem contínua pode promover a plasticidade cerebral e melhorar a reserva cognitiva, reduzindo o risco de comprometimento cognitivo. Destacou-se também a importância de atividades intelectualmente estimulantes, como cursos e hobbies, para a manutenção da saúde cerebral.
Outra dica é desafiar o cérebro com jogos (como xadrez, dama, caça-palavras e quebra-cabeças) ou aprender uma nova habilidade pode fortalecer as conexões do cérebro. Isso porque o treinamento cognitivo regular está associado a uma melhor função cerebral e pode até mesmo atrasar o início da demência.
Socializar
Manter uma vida social ativa pode reduzir o risco de demência, estimulando a atividade cerebral e promovendo a saúde mental. “É muito importante e pontual você ter uma pessoa com quem você realmente tem uma conexão na vida, pelo menos uma ou duas pessoas na vida que você possa contar. Pode ser um companheiro ou companheira, filhos ou amigos. Isso reduz a mortalidade cardiovascular e o risco de demência”, explica o médico neurologista Octavio Marques Pontes Neto, professor da Universidade de São Paulo.
Beber com moderação e Não fumar
O consumo excessivo de álcool está ligado a danos cerebrais e ao aumento do risco de demência. Um estudo publicado em 2024 na revista Lancet Public Health destacou que bebida alcoólica pode causar danos diretos ao cérebro, afetando a estrutura e a função neuronal, além de contribuir para inflamação e deficiências nutricionais que podem agravar o risco de demência.
Fumar não afeta apenas os pulmões, mas também o cérebro. A exposição à nicotina e a outras substâncias químicas presentes no cigarro pode aumentar o risco de declínio cognitivo e de doenças como AVC e demência.
Fotos: Reprodução