Amendoim: alimento versátil e nutritivo com inúmeros benefícios para a saúde

O amendoim é um alimento bastante popular no Brasil pelo sabor e versatilidade. Rico em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, é excelente para ser incluído na dieta, inclusive de veganos e vegetarianos.

É quase impossível não ter esse ingrediente em casa. O amendoim pode ser consumido como aperitivo, tanto doce como salgado, e é muito utilizado em receitas tradicionais de festa junina, como paçoca e pé de moleque, canjica, arroz doce, bolo, torta e muitas outras receitas incríveis podem ser feitas com amendoim. 

É um alimento ideal para quem busca melhorar a saúde e o bem-estar. Por ser um alimento calórico é importante buscar a orientação de um nutricionista para ter um equilíbrio na dieta. Especialistas asseguram que apesar de o amendoim ter alto teor calórico (cada 30 g tem 188 kcal), o fato de conter fibras e proteínas faz com que o alimento contribua para manter a saciedade por mais tempo, evitando os beliscos fora de hora.

Benefícios do amendoim

• Promove a saúde cardiovascular
• É aliado dos músculos
• Ajuda na prevenção do diabetes tipo 2
• Combate a anemia
• Fortalece o sistema nervoso
• Previne o envelhecimento precoce
• Auxilia na melhora do cabelo e unha

A oleaginosa é fonte de magnésio e potássio, minerais essenciais para a saúde muscular, em função disso contribui ainda para a força muscular e a recuperação após exercícios físicos. Devido ao alto teor de proteína (são 8,25 g em uma porção de 30 g), é um ótimo alimento para agregar o macronutriente na dieta, contribuindo para a manutenção e para o ganho de músculos de esportistas e atletas em geral.

Pesquisas indicam que as gorduras monoinsaturadas e as fibras presentes no amendoim podem ajudar a estabilizar o nível de açúcar no sangue. É um alimento interessante para compor a dieta de pessoas que já têm um quadro de resistência à insulina ou daquelas que têm predisposição na família para desenvolver a diabetes.

Por ser um alimento fonte de ferro e ácido fólico, nutrientes que participam da formação de glóbulos vermelhos (hemoglobina), o amendoim tem grande potencial para prevenir e combater a anemia ferropriva (causada por deficiência de ferro).

A oleaginosa fornece vitaminas do complexo B que são vitais para a saúde do cérebro e do sistema nervoso, ajudando na manutenção das funções neuronais e prevenindo doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Os compostos antioxidantes encontrados no amendoim, como o resveratrol e a vitamina E, que também têm propriedades anti-inflamatórias, atuam protegendo as células contra danos oxidativos, um fator chave no processo de envelhecimento.

O amendoim é uma das fontes mais ricas em biotina (vitamina B7), que participa da produção de queratina, proteína essencial para a saúde capilar e das unhas.

Como Consumir

A dica do nutricionista esportivo Bruno Fischer, doutor em educação física, é consumir amendoim torrado, sem a adição de sal, açúcar ou outros temperos ou condimentos. Isso ajuda a evitar o excesso de sódio, calorias e outros aditivos não saudáveis.

Embora nutritivo, amendoim tem alto teor calórico, portanto, deve ser consumido com moderação, especialmente em uma dieta para perda de peso. Em geral, pessoas que desejam emagrecer não devem ultrapassar 30 gramas por dia, o que equivale a cerca de uma a duas colheres (sopa) ou um pequeno punhado. Já para pessoas com foco em ganho de massa muscular ou que já se encontram no peso ideal, essa quantidade pode ser maior.

Pode ser consumido puro ou adicionado em saladas, vitaminas, iogurtes, lanches e pratos, para dar um toque crocante e nutritivo às refeições.

Além da versatilidade e do sabor, o amendoim é cheio de nutrientes benéficos à saúde, além de ser um ingrediente barato e fácil de consumir. Seja in natura ou em sobremesas saborosas, o amendoim é a pedida perfeita.

Arroz doce com paçoca e amendoim

Ingredientes

• 4 xícaras (chá) de água quente
• 2 xícaras (chá) de arroz cru, lavado e escorrido
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1 cravo-da-índia
• 1 canela em pau
• 1 litro de leite quente
• 3 colheres (sopa) de açúcar
• 1 lata de leite condensado
• Paçoca tipo rolha esfarelada e amendoim sem pele e sem sal para polvilhar

Modo de fazer

Coloque a água quente em uma panela e adicione o arroz, o sal, o cravo e a canela. Leve ao fogo baixo, com a panela semi tampada, por 20 minutos ou até secar quase toda a água. Retire as especiarias e adicione o leite quente, o açúcar e o leite condensado. Cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, mexendo de vez em quando, ou até ficar cremoso e com o arroz macio. Despeje em refratários individuais e sirva morno ou em temperatura ambiente, polvilhado com paçoca e amendoim.

Contraindicações do amendoim

O amendoim é um dos principais alimentos responsáveis por reações alérgicas, com sintomas que podem variar desde urticária até casos mais graves com quadro de anafilaxia, que pode ser fatal. Por isso, pessoas com histórico de alergia a amendoim ou outras nuts não devem consumi-lo.

Crianças abaixo de dois anos não têm recomendação de consumo devido ao risco de engasgo.

Por ser um alimento suscetível à contaminação por fungos, que podem produzir substâncias tóxicas (aflatoxinas) para o fígado e potencialmente cancerígenas, deve-se comprar produtos que tenham selo de qualidade na embalagem e procedência conhecida, evitando o amendoim vendido a granel.

Fotos: Reprodução