Batata: alimento versátil que contribui para prevenir doenças e melhorar a saúde
A batata é um alimento presente nas mesas dos brasileiros e o quarto alimento mais consumido no mundo, ficando atrás apenas do arroz, trigo e milho, de acordo com a Associação Brasileira da Batata. Sua popularidade ocorre devido ao fato de ser um alimento barato, fácil de cultivar e de fazer.
O tubérculo (Solanum tuberosum L.) surgiu no Andes peruanos e bolivianos e é cultivado há mais de sete mil anos. Há uma grande variedade de tubérculos que são chamados de “batata” no Brasil. Estima-se que existam mais de cinco mil tipos do alimento consumidos no mundo. Com nutrientes distintos, tamanho, cor, sabor e textura, há batatas para todos os gostos e benefícios de sobra.
Os tipos de tubérculos mais consumidos no Brasil são: batata-inglesa ou batatinha, batata doce, baroa e Yacon. A batata tem boas propriedades nutricionais: possui grande quantidade de água, fibra alimentar e é uma importante fonte de carboidratos para o dia a dia. Além disso, contém vitaminas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco.
A nutróloga Isolda Prado, da Associação Brasileira de Nutrologia, ABRAN, diz que a batata contribui para prevenir doenças e melhorar a saúde como: Deixa os Ossos mais fortes, Faz bem para o coração, Previne Câimbras, Afasta risco de AVC, Ajuda na saúde da pele, Melhora o humor e reduz a ansiedade, Melhora a qualidade do Sono, Ajuda no controle do diabetes, Previne o Câncer, Reduz o Estresse, Turbina a função cerebral e Diminui a Pressão Arterial.
Deixa os Ossos mais fortes
Fonte de ferro, fósforo, cálcio, magnésio e zinco, a batata ajuda o corpo a manter a estrutura e a força óssea. Além disso, seu consumo regular previne a perda óssea em homens e mulheres. Já o ferro e o zinco contribuem na produção do colágeno, que reforça e dá maior sustentação aos ossos.
Turbina a função cerebral
As altas quantidades de cobre e ferro que a batata possui impulsionam a atividade do cérebro. Ela também contém manganês, potássio e vitaminas B6 e C, que ajudam nas funções do órgão, enquanto os centros nervosos respondem positivamente aos ácidos graxos e aminoácidos encontrados nesse alimento. Além disso, o alto nível de carboidratos das batatas mantém bons níveis de glicose no sangue, dando energia para o bom funcionamento dos neurônios.
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o aumento de glicose poderia ajudar a melhorar o aprendizado e a memória. O potássio, que estimula o alargamento dos vasos sanguíneos, também garante que o cérebro receba mais sangue e melhore o seu funcionamento.
Faz bem para o coração
Consumir batata ajuda a prevenir doenças cardíacas. Isso ocorre devido as fibras, vitamina C e vitamina B6 presentes no alimento. Além disso, as batatas contêm boas quantidades de potássio, mineral que desempenha um papel importante para manter o ritmo cardíaco normal e no controle da pressão arterial. Já as fibras ajudam a diminuir a quantidade total de colesterol ruim no sangue, o que diminui o risco de doenças cardíacas como infartos.
Ajuda na saúde da pele
As vitaminas C e do complexo B e minerais como potássio, magnésio, zinco e fósforo são essenciais para a saúde da pele. Consumir batatas pode trazer diversos benéficos para pele como inibir o risco de psoríase, acne e até proteger contra problemas causados pelo sol, poluição e fumaça. Além disso, a vitamina C também aumenta o colágeno, o que contribui para suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Afasta risco de AVC
Para diminuir o risco de ter um acidente vascular cerebral (AVC) é importante consumir alimentos com alto teor de potássio, como a batata. É o que afirma um estudo publicado na revista Stroke. Pesquisadores suecos analisaram 10 estudos internacionais envolvendo mais de 200 mil adultos. Já o British Medical Journal mostrou que uma maior ingestão de potássio diminuiu o risco de derrame em 24% em pessoas com pressão alta.
Ajuda no controle do diabetes
Esse tubérculo contém um tipo especial de amido – conhecido como amido resistente. Esse composto proporciona diversos benefícios para a saúde, incluindo a redução da resistência à insulina, o que por sua vez, melhora o controle do açúcar no sangue. Um estudo realizado com pessoas que possuem diabetes tipo 2 mostrou que realizar uma refeição com amido resistente ajuda a remover o excesso de açúcar no sangue.
Em outra pesquisa, dez pessoas receberam 30 gramas de amido resistente por dia durante um período de quatro semanas. Os pesquisadores descobriram que o amido resistente reduziu a resistência à insulina em 33%. Lembrando, no entanto, que seu índice glicêmico é alto, e pessoas com diabetes devem consumi-la junto com alimentos fibrosos e dentro de refeições balanceadas.
Diminui a Pressão Arterial
As batatas podem ajudar a baixar a pressão arterial porque são fontes de potássio. Esse composto é um mineral que atua como um vasodilatador dos vasos sanguíneos. Pesquisadores do Institute for Food Research descobriram em um estudo que as batatas contêm substâncias químicas que estão associadas à redução da pressão arterial.
Previne o câncer
As batatas são ricas em compostos antioxidantes como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos. Essas substâncias neutralizam as moléculas potencialmente nocivas do organismo, que são conhecidas como radicais livres. Quando eles se acumulam podem aumentar o risco de doenças como o câncer. Um estudo divulgado pela revista científica Nutrition and Cancer descobriu que os antioxidantes presentes nas batatas podem diminuir o crescimento de células de câncer de fígado e cólon.
Previne Câimbras
As câimbras musculares são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo. Costumam aparecer nos músculos das pernas (principalmente panturrilha) durante atividade física ou quando a pessoa está em repouso. A câimbra acontece quando a quantidade de minerais não é a ideal no organismo. A batata por ser repleta de cálcio e potássio ajuda a prevenir esse desconforto. O potássio é um mineral responsável pelo equilíbrio hidroeletrolítico do organismo. E o cálcio ajuda a realizar a contração muscular.
Reduz o Estresse
A batata possui um componente chamado GABA (ácido gama-aminobutírico), que age no corpo como um hormônio capaz de reduzir o estresse e ajudar o cérebro a relaxar, contribuindo com noites de sono mais tranquilas.
Melhora a qualidade do sono
Alimentos ricos em carboidratos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Uma pesquisa conduzida pela Sports Medicine na Nova Zelândia mostrou que alimentos com alto índice glicêmico como as batatas promovem noites de sono mais tranquilas em atletas. No entanto, a batata deve ser consumida mais de uma hora antes de dormir.
Melhora o humor e reduz a ansiedade
O alto teor de carboidratos das batatas ajuda a elevar os níveis de triptofano, o que aumenta ainda mais a produção de serotonina no organismo, que também é chamada de hormônio da felicidade. Este aumento da serotonina ajuda a melhorar o humor e reduz a ansiedade.
Truque para deixar batatas mais gostosas
Segundo a nutricionista Brigitte Olichon, professora da Faculdade de Medicina de Petrópolis (FMP/Fase), a batata é um alimento extremamente versátil que oferece uma lista inimaginável de possibilidades na cozinha e a forma de preparo pode interferir nos benefícios da batata. Segundo ela há várias maneiras de consumir o alimento.
Ao vapor: é a melhor forma de preservar os nutrientes e deixa o sabor da batata mais natural.
Cozida: opte por cozinhar com a casca para manter os nutrientes. Pode acompanhar saladas ou virar um purê.
Assada: pode ser preparada com pouco óleo e com casca para ficar ainda mais saudável. É uma forma de acompanhar pratos principais como carnes.
Frita: apesar de saborosa, as batatas fritas devem ser consumidas com moderação, pois as altas temperaturas dos óleos liberam substâncias que fazem mal para o organismo. Além de o óleo aumentar as calorias do alimento.
Para melhorar o sabor da batata
Batata frita crocante com maizena é saborosa e muito fácil de fazer. O amido de milho, também conhecido como Maizena, é o principal segredo para deixar a receita de batata frita caseira mais parecida com as de fast-food. Ao adicionar uma camada singela antes da fritura, o resultado é uma porção crocante e sequinha de batatas.
Ingredientes:
- 6 batatas grandes
- 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã
- 4 colheres (sopa) de maizena (amido de milho)
- Óleo para fritar na frigideira ou fritar na airfryer sem óleo
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Descasque as batatas, corte ao meio e fatie em palitos uniformes, com cerca de 1 cm de espessura.
- Em uma tigela grande, derrame as batatas, cubra com água, adicione o vinagre e deixe de molho por 40 minutos.
- Escorra e seque bem as batatas com papel absorvente.
- Em outra tigela, coloque as batatas, salpique a maizena e então misture para cobrir todas.
- Retire o excesso da maizena, peneirando bem.
- Se preferir leve para a airfryer que não precisa de óleo e é mais saudável
- Ou aqueça uma frigideira grande com óleo.
- Frite porções pequenas de batata no óleo quente por 5 minutos ou até ficarem douradas.
- Escorra em uma peneira, tempere com sal e sirva em seguida com os molhos que desejar.
Quem nunca teve a experiência de cozinhar batatas para preparar uma receita e percebeu que mesmo com a presença do sal na água, a batata acabou ficando sem graça e quase nenhum sabor.
Para dar mais sabor as batatas, a dica da nutróloga Marcella Garcez, diretora da ABRAN no Paraná, é cozinhá-las em caldo de legumes ou carne, seja adicionando aquela versão em cubos, disponível no mercado ou preparando em casa, garantindo refeições deliciosas com batatas saborizadas e aromatizadas.
Ao cozinhar as batatas com ou sem cascas, um truque é adicionar na água da fervura temperos e ervas favoritas como pimenta, cominho, pimenta-da-jamaica, folhas de louro, alecrim, manjericão e muito mais. Outra prática interessante é de cozinhar a batata no leite ao invés da água com caldo de legumes ou carne. O leite dá uma textura cremosa e macia para as batatas, ideal para fazer o tão amado purê.
Para aproveitar essas batatas saborizadas você pode fazer um purê de batatas e ainda utilizar um pouco da própria água do cozimento na hora de misturar com o leite e a manteiga. Outra opção é a famosa batata salteada, feita com azeite, orégano e lascas de alho, um acompanhamento deliciosa para o almoço ou jantar. Se você gosta de fazer batata frita caseira também pode cozinhar a batata no caldo de legumes antes de cortar em tirinhas, assim seu petisco vai ficar ainda mais gostoso.
Batatas assadas são, sem dúvida, um dos acompanhamentos mais populares e versáteis na culinária, combinando com qualquer tipo de prato, de carnes a vegetais. A simplicidade do preparo é o que torna a receita ainda mais impressionante, mas a mágica acontece nos detalhes.
Quem deve evitar ou consumir com moderação
Há poucos riscos e contraindicações no consumo de batata. Há casos de pessoas que são alérgicas a uma das principais proteínas do alimento e devem evitar a batata para não ter problemas de saúde.
Em grandes quantidades, a batata pode ser prejudicial, seja no ganho de peso, seja no excesso de alguns nutrientes. Por isso, pessoas com problemas renais ou cardíacos, em uso de algumas medicações específicas, devem ficar atentas à quantidade de potássio e fósforo que a batata-inglesa contém.
As batatas fritas são ricas em gordura, calorias e contêm diversos compostos que podem fazer mal à saúde. Por isso, pessoas que estão querendo perder peso ou têm tendência a ter colesterol ruim no organismo devem optar por consumir a batata assada ou cozida.
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