Pescados: os reis da Semana Santa e da Alimentação Saudável

Leves, saudáveis e nutritivos. Assim são os pescados, os reis da Semana Santa e da alimentação saudável.Estudos mostram que o consumo de pescados promove a redução do colesterol sanguíneo e das taxas de triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de câncer. 

Segundo a Política Nacional de Alimentação e Nutrição – PNAN, do Ministério da Saúde, os pescados são ricos em nutrientes como iodo, ácidos graxos e ômega-3 e por isso são importantes para o desenvolvimento do sistema nervoso central e cognitivo das crianças. Já o cálcio, fósforo e zinco fortalecem dentes, ossos e auxiliam no correto funcionamento muscular.

Também previnem doenças crônicas, como obesidade e hipertensão. O peixe pode ser introduzido na alimentação da criança a partir dos seis meses de idade, por meio de papas salgadas.

A melhor forma de inserir os peixes na dieta é oferecer diferentes espécies e formas de preparo para deixar a refeição mais saudável e atrativa. Sardinha, tainha, atum são de fácil preparo, baratos e ótimas fontes de ômega 3. Deve-se optar por pescados assados, cozidos, grelhados ou no vapor, colocar pouco sal e evitar temperos artificiais. Isso mantém o sabor e os nutrientes.

O peixe, por ser alimento rico em vitamina D, A, B12, entre outros, auxilia no combate de doenças crônicas, melhora a visão, dá energia e aumenta a resistência a doenças e o cansaço intelectual, além de proteger contra infecções. Em tempos de pandemia por causa do Coronavírus é importante fortalecer o organismo.

O peixe é uma ótima proteína para quem deseja manter o peso em dia e ter uma alimentação mais saudável. Além de ser saboroso, possui baixas calorias e alto valor nutritivo. Um prato como com peixe é uma opção perfeita para uma refeição leve.

Agora que conhecemos as propriedades medicinais e poderes nutricionais desses alimentos, vamos as dicas do nutricionista Vinícius Lacerda.  Ao temperar seu pescado, procure utilizar inicialmente sal e pimenta, deixando para a finalização da cocção, os molhos, acompanhamentos, condimentos e ervas com sabores mais acentuados. Pois quando utilizamos algum tipo de ácido no tempero do pescado, como o limão, por exemplo, este costuma “cozinhar” , mudando sua textura mesmo antes do preparo. Assim conseguiremos sentir todos os sabores e aromas, mantendo o sabor mais delicado. Outra dica é misturar farinha de trigo com fubá para empanar peixes.

Para entrada a dica é Salada com Peixe

Ingredientes: 400 g de Filé de Tilápia, 1 xícara de chá de repolho em tiras, 1 xícara de chá de cenoura em tiras, 1 manga madura em cubos, 1 abacate pequeno em fatias, Azeite a gosto, Sal a gosto, Pimenta-branca a gosto, Gergelim torrado,  Shoyu a gosto.

Modo de fazer: Corte os filés de tilápia em cubos, tempere com sal e pimenta.

Aqueça uma frigideira antiaderente e doure o peixe num fio de azeite. Reserve.

Em um recipiente coloque: As tiras de repolho roxo, as de cenoura, os cubos de manga ,o abacate fatiado, e ou abobrinha menina em fatias (se preferir pode salpicar um pouco de sal sobre esta salada), na sequência acrescente os cubos de filé de tilápia e polvilhe gergelim por cima da salada. Sirva com molho shoyu.

Outra opção é a salada verde com Filé de Pintado

Ingredientes: 400 g de Filé de Pintado, Sal e pimenta-do-reino, 1 fio de azeite de oliva,100 g de tomate cereja, 2 Kiwis, 2 colheres de sopa de mostarda, 2 colheres de sopa de mel, 2 colheres de vinagre balsâmico,4 colheres de sopa de azeite de oliva, Folhas de Mini alface, Folhas de Rúcula e 2 colheres de sopa de gergelim.

Modo de Fazer: Corte o Filé de Pintado em cubinhos, tempere com sal e pimenta, em uma frigideira antiaderente coloque um fio de azeite e doure os cubos de pintado. Reserve.

Corte os tomatinhos ao meio e os kiwis em fatias. Reserve.

Em um recipiente pequeno misture a mostarda, o mel, o vinagre balsâmico e o azeite. Reserve.

Em uma travessa disponha as folhas de alface e as de rúcula, em seguida distribua as fatias de kiwi e os tomatinhos cortados, por último os cubos de pintado.

Tempere com sal e sementes de gergelim, regue tudo com o molho preparado.

O bolinho de bacalhau, prato típico de Portugal, foi publicada pela primeira vez no livro “Tratado de Cozinha e Copa” em 1904 por Carlos Bandeira de Melo, oficial do exército português. Até hoje faz sucesso pelo mundo.

Ingredientes:  500 g de Bacalhau dessalgado, 4 fatias de pão de forma, 500 ml de leite, 2 dentes de alho, 2 folhas de louro, 80 g de cebola, 1 ovo, Sal e pimenta-do-reino a gosto, Salsinha e Endro dill a gosto.

Modo de Fazer: Em uma panela funda coloque o bacalhau, o alho, as folhas de louro e o leite. Cozinhe em fogo baixo até reduzir todo o leite. Reserve.

Pique grosseiramente a cebola, as ervas e as fatias de pão.

Com o auxilio de um processador, processe o bacalhau, a cebola, as ervas o pão e o ovo, coloque a pimenta e acerte o sal se necessário.

Deixe a mistura por 4 horas na geladeira.

Com o auxílio de duas colheres forme os bolinhos e frite em óleo moderado.

Pode servir acompanhado com creme azedo e ervas.

Que tal ir além do famoso filezinho e explorar outros cortes da tilápia? A tilápia é uma parte do peixe que pode ser preparada no forno, frita, com molho ou do jeito que você quiser. É muito versátil!

Preparar a posta de tilápia à milanesa é uma maneira de trazer ainda mais sabor ao seu prato. Para acompanhar, um molho vinagrete traz contraste e textura. É a combinação perfeita para um almoço com a família.

Para fazer um excelente peixe assado (filés ou postas), regue-os com azeite ou manteiga para que mantenham a umidade. Use papel alumínio nos 10 minutos iniciais do cozimento, formando assim uma “estufa” para que a umidade não evapore. Este peixe pode ser acompanhado com purê de mandioquinha ou um molho versátil.

Molho de palmito com queijo grana padano

Ingredientes:  500 g de palmito,  250 g de tomate cereja assado, 1 maço de salsa picada,  200 g de queijo grana padano,  350 g de nata, Azeite de oliva, Sal e pimenta-do-reino

Modo de fazer: Ferva a nata e adicione o queijo ralado, bata até ficar cremoso, acerte o sal. Em uma frigideira salteie o palmito com azeite e tempere com sal e pimenta a gosto. Monte o prato com a tilápia, o palmito, o tomate cereja assado, salpique a salsa picada e finalize com o molho.

É importante destacar que a forma de preparação dos pescados influencia muito na quantidade de calorias que esse alimento vai adicionar ao cardápio diário. Para o nutricionista Vinícius Lacerda, o ideal é o consumo de grelhados ou assados, de preferência acompanhados de molhos leves, arroz, purês e vegetais. “Quando frito, o peixe transforma-se em item muito gorduroso e perde o status de protetor do cérebro e do coração”, aconselha o nutricionista.

Consumidos crus, na forma dos sashimis, os peixes preservam a totalidade dos nutrientes. “As vitaminas lipossolúveis (A, D e E) presentes no atum e no salmão resistem bem ao calor. Entretanto, a exposição às altas temperaturas pode reduzir as propriedades do ômega 3”, aconselha Vinícius Lacerda.