Óleos de cozinha: opções mais saudáveis para cozinhar

Quando preparamos nossa alimentação costumamos refogar cebola, alho, tomate ou outros ingredientes com óleo. O problema é que nem sempre os tipos de óleos utilizados na cozinha são apropriados para uma alimentação saudável.

Usados diariamente no preparo da alimentação, os óleos vegetais têm ganhado cada vez mais alternativas nos mercados e mercearias. Os principais óleos utilizados na alimentação são extraídos de grãos ou sementes como soja, milho, girassol, canola, algodão e amendoim ou extraídos de frutos como azeitona, dendê e coco.

Quem não conhece suas propriedades acha que todos são bons. Contudo, há diferenças na utilização de cada um. É importante observar e conhecer as características e benefícios, de cada tipo disponível, além da maneira de usar cada um deles.

Na hora de escolher o melhor óleo para uso na cozinha é importante observar a sua composição. Segundo estudos científicos, os óleos vegetais, por exemplo, são compostos de diferentes quantidades e tipos de ácidos graxo. Por exemplo, a maior quantidade de ácido graxo no azeite de oliva é de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado e considerado benéfico para a saúde.

Já no óleo de girassol a maior quantidade é de ácido linoleico, um ácido poli-insaturado também importante para a saúde.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a substituição de gorduras saturadas por gorduras benéficas como monoinsaturadas e poli-insaturadas é melhor para a saúde do coração. Sendo assim, consideram saudáveis o azeite de oliva e os óleos: de girassol, canola, milho, coco, amendoim e soja. O problema é que são as opções mais caras e nem todos podem pagar.

Muitas vezes é preciso pagar um preço caro por uma alimentação de qualidade aqui no Brasil. Especialistas recomendam o uso do óleo de coco, girassol e o Azeite de Oliva que são mais saudáveis. O azeite de oliva  é rico em compostos fenólicos que são capazes de combater os radicais livres. Também é rico em ácidos graxos essenciais e pode ajudar no controle do colesterol bom.

Óleos para fritura

Outra questão importante em relação aos óleos diz respeito ao ponto de fumaça (quando o óleo em altas temperaturas se modifica produzindo uma substância irritante chamada acroleína). Os óleos apresentam diferentes pontos de fumaça; para frituras, por exemplo, devem ser escolhidos aqueles com maior resistência à temperatura.

Os óleos de soja e de canola são os que demoram mais para atingir o ponto de fumaça e por isso são os mais indicados para essa finalidade . Assim, na escolha do melhor óleo para utilização no dia a dia é importante avaliar a quantidade de gorduras boas (ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados) e também a finalidade do uso, sempre observando o ponto de fumaça e escolhendo os que possuem maior resistência à temperatura.

Tipos de óleos de cozinha

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira os óleos e gorduras são fundamentais na alimentação, pois fornecem calorias, auxiliam no transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) para o interior das células, são fontes de ácidos graxos essenciais, além de contribuir para o sabor e palatabilidade dos alimentos.

Óleo de Coco

O óleo de coco oferece diversos benefícios à saúde. Em primeiro lugar, ele é rico em ácidos graxos, antioxidantes e vitaminas. Além disso, pode ser usado tanto em comidas frias como em frituras, e, por ter uma alta concentração de gordura saturada, ainda tem muita resistência a temperaturas altas. Destacam-se ainda os seguintes benefícios:

• melhora a imunidade;
• evita a prisão de ventre;
• traz saciedade;
• ajuda a controlar o colesterol.

Azeite de Oliva

Este é um dos tipos de óleo mais usado por várias pessoas. Além de ser saboroso, o azeite fortalece a saúde do coração, pois tem um alto teor de ácidos monoinsaturados, além de vitamina E. É bom dizer, no entanto, que embora muitas pessoas usem-no para fritar um filé de frango, por exemplo, esse óleo não é recomendado para temperaturas elevadas, pois “queima” com maior facilidade.

Por outro lado, é uma ótima alternativa para pratos frios, torradas e saladas. Quando falamos de uma alimentação saudável, o tipo extravirgem é, sem dúvidas, o melhor azeite, pois é puro e extraído apenas das azeitonas — ou seja, não contém misturas com outros óleos. Entre as vantagens do azeite de oliva para a saúde estão:

• ação anti-inflamatória;
• redução do colesterol;
• auxílio à absorvição das vitaminas A, D e K;
• prevenção de doenças degenerativas e câncer.

Óleo de Girassol

O óleo de girassol tem vitamina E e é um ótimo antioxidante, capaz de retardar o envelhecimento precoce das células e do organismo. Também é responsável pela redução das doenças cardiovasculares e do colesterol, além de contribuir para o fortalecimento do sistema imunitário. Por tudo isso, ele pode ser usado para frituras. Além desses benefícios cardiovasculares, o óleo de girassol ainda oferece outras vantagens para a saúde, especialmente na prevenção de:

• asma;
• câncer de cólon;
• artrite;
• infecções em crianças, entre outros.

Óleo de Milho

Fonte de ômega 6 e ácido graxo, o óleo de milho é uma boa opção para culinária de forma geral. Além do seu baixo teor de gorduras saturadas, ele também tem sabor neutro. Atualmente, é muito usado na cozinha para preparar doces e massas, por isso, é o mais querido entre os confeiteiros. Suas principais vantagens são:

• combate o envelhecimento;
• melhora a atividade do intestino, vesícula e fígado;
• mantém os níveis de colesterol adequados.

Óleo de Canola

O óleo de canola tem um sabor neutro e também é indicado para frituras. Contudo, como se trata de um óleo nobre, seu preço é um pouco elevado se comparado aos demais. O que o torna tão exclusivo é que ele tem o menor teor de gordura saturada. Ao mesmo tempo, é rico em mono e poli-insaturadas, gorduras boas para o organismo. Elas ajudam prevenir níveis elevados de gorduras no sangue, causadores de triglicérides e colesterol. Vantagens de usar o óleo de canola:

• alto valor nutricional;
• fortalecimento da saúde óssea;
• melhora da saúde cardiovascular;
• ajuda a prevenção de diabetes.

Óleo de farelo de arroz

Este óleo é usado na culinária oriental, em países como a Tailândia e o Japão, devido as suas propriedades medicinais. É rico em compostos fitoquímicos com efeitos terapêuticos benéficos para a saúde, como antioxidantes, anti-inflamatórios e hipoglicêmicos. Pode ser utilizado para saltear e fritar alimentos.

Óleo de Soja

Este é um dos óleos vegetais mais comprados por causa do preço. Ele é usado para cozinhar e grelhar. Como ele passa por um processo rigoroso de refinamento perde grande parte dos ácidos graxos e as substâncias fenólicas, essenciais para o bom funcionamento do corpo.

O soja tem vitamina E, além de ácidos polinsaturados e do ácido linoleico, nutriente que auxilia o bom funcionamento do sistema nervoso. fortalecimento dos ossos; redução dos níveis de triglicerídeos; combate de doenças cardiovasculares e arritmia, entre outros.

Além desses tem, também, os óleos de algodão, de amendoim e de palma também conhecido como óleo de dendê.

Não reutilize óleo de cozinha

Óleos vegetais NÃO podem ser reaproveitados porque ao reutilizar o óleo já aquecido, aumenta a formação da substância acroleína. Isso ajuda a aumentar o risco doenças inflamatórias do trato intestinal e até mesmo causar câncer.

Estudos comprovam que em altas temperaturas, os óleos sofrem alterações drásticas, ou seja, perdem completamente a qualidade e propriedades. Então, se for fritar uma grande quantidade de alimentos no mesmo dia, vale a pena sempre trocar o óleo para evitar potenciais problemas de saúde. Além disso, evite misturar óleo velho com óleo novo.

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