Desjejum dita ritmo do dia e a ciência diz o que deve ser evitado

Crescemos ouvindo que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Frutas como mamão, ameixa e abacate são ricas em fibras, excelentes para serem consumidas pela manhã. Limão, morango, abacaxi e kiwi são frutas cítricas que possuem poucas calorias e são ricas em água, portanto, elas diminuirão a fome e também vão regular o intestino, reduzindo o inchaço da barriga.

Segundo a ciência não devemos só priorizar o desjejum, todas as refeições importam. O que conta é a distribuição dos nutrientes ao longo das refeições. Para muita gente, por ser a primeira refeição, feita após horas sem comer, o desjejum dita o ritmo do dia e, portanto, deve ser completa.

Para que o café da manhã seja uma refeição com os nutrientes certos para iniciar a jornada diária, especialistas dizem que alguns alimentos devem ser evitados como margarina, achocolatado,suco de caixinha, frituras como bacon, doces, embutidos, cereais açucarados, requeijão e adoçantes.

“Se você faz uma refeição rica em fibras, vitaminas e minerais, vai começar o dia absorvendo substâncias adequadas ao bom funcionamento e o corpo vai trabalhar adequadamente. Se na primeira refeição, você come açúcar, refinados ou coisas cheias de corantes e conservantes, seu corpo vai começar o dia absorvendo substâncias não adequadas. Esta é a importância de escolher bem os alimentos da primeira refeição do dia”, explica a nutricionista.

A nutricionista Regina Sarmento explica que a margarina é um produto ultraprocessado, extremamente pobre em termos de nutrientes, sendo composta apenas por água, óleo vegetal, sal e aditivos químicos. A ingestão de produtos industrializados com estômago vazio é prejudicial ao organismo, pois a absorção será maior.

Opções não lácteas melhores que a margarina para passar no pão.

• Azeite – embora não seja uma pasta, serve para molhar o pão. Suas gorduras (poliinsaturadas) também são de melhor qualidade do que a margarina, além de ser fonte de ácidos graxos de qualidade
• Tofu em creme (batido no liquidificador)
• Homus (pasta de grão-bico)
• Tahine (pasta de gergelim)
• Missô (pasta de soja)
• Manteiga de amendoim sem açúcar
• Abacate batido ou guacamole
• Maionese vegana de castanhas
• Pasta de legumes batidos no liquidificador

Cereais Açucarados – o vilão é justamente o açúcar. A exemplo dos químicos industrializados, a sacarose (açúcar) também é bastante contraindicada para começar o dia, gerando picos de glicose e insulina.

Alternativas: Granola sem açúcar, Mix de castanhas e frutas secas, Sementes de gergelim, Linhaça, Uvas passas e Damasco.

Os achocolatados combinam uma grande carga de açúcar e aditivos com uma quantidade relativamente baixa de cacau. Segundo a nutricionista o mais adequado é evitar açúcar como um todo, dando preferência ao consumo do cacau orgânico em pó. Mas mesmo para quem prefere sabores mais adocicados, existe uma série de alternativas melhores do que o achocolatado.

Alternativas:
Cacau orgânico puro em pó, preferencialmente sem açúcar;
Se necessário adoçar o leite com cacau, mascavo ou de açúcar de coco, no lugar do branco refinado;
Mel para quem prefere um sabor mais adocicado.

Os sucos de caixinha são uma combinação de açúcar e aditivos com uma quantidade relativamente baixa da fruta em si. A solução é natural e prática: suco natural ou, melhor ainda, comer a própria fruta. O modo de preparo também é importante para ter ganhos nutricionais.

No caso de optar pelo suco, o espremido na hora é mais vantajoso, pois não perde a vitamina C. Também é mais interessante não coar o suco para não tirar suas fibras e, consequentemente, aumentar seu índice glicêmico, se transformando em mais açúcar no sangue. Utilizar a casca ao espremer a fruta ou mesmo comer frutas com casca garante um alimento com maior quantidade de fibras e fitoquímicos.

Quanto aos embutidos a nutricionista diz que a mortadela e o blanquet são os piores. Mas mesmo os presuntos e salames devem ser evitados quando vierem de origem industrial. Para quem quer consumir a proteína animal, é melhor comer a carne de verdade ou ovo, Salame ou presunto cru caseiros, peito de frango desfiado, triturado ou cortado em tiras bem finas;

Frituras não são boas no café da manhã por conta de sua alta concentração de gordura. Devem ser evitadas sempre, sobretudo quando o que se frita são carboidratos (como tubérculos e amidos). A combinação de carboidratos e gorduras têm altos índices glicêmicos e calóricos, além de ser pobre em fibras. Em vez de ovo frito a dica é comer cozido ou a vapor.

O principal problema do requeijão são os aditivos químicos, como conservantes, oriundos de sua fabricação industrializada. Para quem não tem problemas com a lactose e gosta de um queijo, existem opções lácteas orgânicas no mercado, como o queijo minas frescal ou ricota orgânicos; Humus (pasta de grão-de-bico);Azeite de oliva; Maioneses naturais, feitas a partir de castanhas ou inhame;

Fuja dos adoçantes

Muitas pessoas se utilizam de adoçantes como uma alternativa ao açúcar, sobretudo para chás e cafés. Em geral, eles são consumidos por terem um teor calórico mais baixo, mas não deixam de ser industrializados que passaram por processos químicos. Apesar de terem origem vegetal, não são produtos considerados naturais e seus aditivos podem ser prejudiciais à saúde.

O mel e o melado possuem índices glicêmicos maiores e podem atrapalhar a perda de peso, mas, se usados com moderação, também são alimentos nutritivos, já que o mel tem diversos minerais e o melado é rico em ferro.

O açúcar de coco e a frutose são mais indicados para quem está em processo de emagrecimento, pois têm menor índice glicêmico.

Doces, de maneira geral, não são recomendados, sobretudo por conta da alta quantidade de açúcar (sacarose). Muitos dos doces consumidos no café da manhã também são massas, o que normalmente inclui farinha refinada e costuma ser acompanhado por altas quantidades de gordura. Uma combinação que pode se tornar uma bomba-relógio.

Alternativa é comer bolos ou outros doces funcionais; Doces de fruta sem adição de açúcar; Frutas in natura ou secas.

Fotos: Reprodução