Técnicas meditáveis para reduzir estresse no dia a dia e no trabalho

A meditação é uma técnica que permite conduzir a mente para um estado de calma e relaxamento através da postura e da focalização da atenção. Meditar ajuda a atingir a tranquilidade e a paz interior, trazendo vários benefícios para a saúde, como redução do estresse, ansiedade, insônia, além de ajudar a melhorar o foco e a produtividade no trabalho e estudos.

Apesar de ser praticada em aulas e locais próprios, com um instrutor, a meditação também pode ser feita em outros ambientes como em casa, no trabalho e até em áreas externas. Para aprender a meditar sozinho, é necessário praticar diariamente as técnicas por 5 a 20 minutos, 1 ou 2 vezes ao dia.

Pode ser ao acordar, para permitir começar o dia com menos ansiedade e mais foco, no meio do dia, para se descansar um pouco das tarefas, ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir.

De acordo com as técnicas orientais, a posição ideal para a prática da meditação, é a postura de lótus, em que se permanece sentado, com as pernas cruzadas e com os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e com a coluna reta. Entretanto, essa posição não é obrigatória, sendo possível ficar sentado ou deitado em qualquer posição, inclusive em uma cadeira ou banco, desde que esteja confortável, com a coluna reta, ombros relaxados e pescoço alinhado.

Alguns ensinam que meditação é ficar com a mente vazia e outros que é acalmar a mente. Pela tradição Védica a meditação é uma atividade estritamente mental, cujo fluxo está direcionado a um só assunto ou objeto, que é o Todo, Ishvara, contemplado sob algum aspecto.

Entrar em estado meditativo de maneira fácil, apesar das inquietudes externas ou mesmo internas, não é difícil. Exige concentração e prática. A primeira coisa a fazer é respirar naturalmente e sem esforço, e pensar no ar que entra nos pulmões como um aspecto da inteligência universal que sustenta todos os viventes. Esta é o inicio da atividade chamada de meditação.

Segundo o terapeuta Jairo Xavier, professor de yoga no Kurma Spa, em São Paulo, é necessário praticar regularmente a meditação para vivenciar seus benefícios, como ocorre com qualquer outra atividade. Quanto mais meditação for realizada, mais a pessoa consegue entrar em contato consigo mesmo, tendo maior consciência do que fazer em cada momento.

Maneiras de praticar a meditação

Na meditação tradicional, é necessário encontrar um “objeto de foco”, no qual se deve manter a atenção durante toda a meditação. Geralmente são utilizados mantras, que podem ser qualquer som, sílaba, palavra ou frase que possa ser repetida várias vezes para ajudar na concentração.

Entretanto, também é possível ter outros tipos de foco para a atenção, como uma imagem, melodia, sensação de brisa na pele, a própria respiração ou, até, em algum pensamento positivo ou objetivo que deseja alcançar. O importante é que, para isso, a mente esteja calma e sem outros pensamentos. 

As diferentes técnicas de meditação apresentadas a seguir podem ser feitas em qualquer lugar ou situação, inclusive no trabalho. Uma paradinha de 5 a 10 minutos já é suficiente para as práticas, que devem ser feitas toda vez que a pessoa sentir necessidade de se acalmar ou lidar melhor com determinada circunstância.

Se o ambiente for barulhento, busque espaços calmos e ao ar livre. Na impossibilidade de sair do lugar, recorra à música. Coloque para tocar no fone de ouvido um mantra ou alguma melodia relaxante para facilitar a concentração e conexão.

Técnicas meditativas

Observando a respiração

Indicação: para se acalmar e clarear a mente. A oxigenação correta, sem uma respiração “picada”, faz com que o cérebro fique menos estressado e cansado.

Como fazer: sente-se confortavelmente e mantenha a coluna ereta. Os olhos devem ser mantidos fechados ou entreabertos. Faça algumas respirações profundas e lentas e concentre-se na respiração da ponta do nariz.

À medida que o ar entra e sai do corpo, mantenha a atenção nessa percepção sutil e observe a duração completa de cada inalação e exalação, sem interferir nesse fluir espontâneo.

“Se por algum momento a mente for para outro lugar, volte sua atenção ao fluir da respiração e perceba a temperatura do ar que entra e sai pelas narinas”, orienta o terapeuta. Sinta em cada respiração a paz e a tranquilidade que o envolve, cada vez mais e mais. Por fim, agradeça pelo momento presente, mesmo com todos os seus desafios.

Contagem da respiração

Indicação: recomenda-se que seja feita após momento de muito estresse ou para controlar a ansiedade. A respiração é um dos pontos que oscilam muito durante situações tensas.

Como fazer: trata-se de uma das técnicas mais práticas e rápidas. Mantenha-se sentado confortavelmente. Se necessário, também pode ficar em pé. Em ambas as situações, a coluna deve estar ereta e os olhos, fechados.

O primeiro passo é respirar profundamente. Após alguns movimentos, inicie a contagem de cinco a dez respirações completas. Sempre que completar o ciclo, perder o cálculo ou a mente divagar, recomece novamente pelo número 1.

É importante preservar a respiração suave e tranquila. Se algum pensamento surgir, mantenha a atitude neutra. Não reaja com aversão, nem apego. Fique contente por estar “presente” no momento.

Meditação caminhando

Indicação: esta meditação pode ser feita durante o caminho para o almoço (sem perder a atenção à rua, é claro!) e no percurso antes ou depois do expediente. Até mesmo uma caminhada dentro da empresa, durante a realização de alguma tarefa, pode ser suficiente.

Como fazer: em pé, sinta o corpo inteiro por um momento e faça algumas respirações lentas e profundas. Comece a caminhar e mantenha os olhos baixos, focados em algum ponto, poucos metros adiante.

A cada respiração, leve um pé à frente do outro, seguindo as passadas de acordo com a respiração. Procure manter o estado de consciência nos pés, observe o ponto de imobilidade e foque na respiração entre as passadas.

Sinta cada fase do movimento de caminhar e, quando terminar o período de meditação, fique em silêncio por alguns minutos. Observe a paz e a calma na mente e no corpo. Busque manter esse sentimento pelo resto do dia.

Meditação na cadeira

Indicação: pode ser feita durante pausas no dia a dia, sem necessariamente ter que sair do espaço de trabalho. Também é recomendada após o almoço, antes de retomar o expediente.

Como fazer: sente-se com a coluna ereta e feche os olhos, suavemente. Preste atenção ao que sente internamente e no entorno, deixando a mente livre e o coração tranquilo. Comece a perceber as sensações do corpo, tipos de sons externos e internos, bem como quais sentimentos, pensamentos e expectativas estão presentes. Apenas permita que eles venham e vão, que subam e desçam, como ondas do mar.

Concentre-se nessas ondas e descanse sentado, em meio a elas. Tranquilize-se mais e mais. Imaginando estar no centro dessas ondas, sinta a respiração. Atente para cada inalação e exalação e onde as percebe no corpo —se no nariz ou na garganta, ou na subida e descida do peito ou abdômen.

“Relaxe e sinta cada respiração, observando seu movimento regular, natural e espontâneo. Fique à vontade, deixando que outras sensações e sentimentos continuem a ir e vir como ondas ao fundo”, ensina o instrutor.

Algumas ondas demorarão mais a passar e outras serão rápidas. Da mesma forma, alguns pensamentos ou sentimentos serão dolorosos, enquanto outros, prazerosos. O que quer que ocorra, deixe que venham à tona.

Retomar a respiração normal tende a ser fácil, mas em algumas situações é possível ficar suscetível às sensações e pensamentos. Respeite seu tempo e descanse sossegadamente em meio a tudo. Ao término, abra suavemente os olhos e comece a se movimentar lentamente.

Benefícios da meditação para a saúde

Com a prática diária da meditação, é possível perceber um melhor controle dos pensamento e manutenção do foco nas atividades, além de trazer outros benefícios, como:

• Auxílio no tratamento da depressão e diminuição das chances de recaída;
• Controle do estresse e a ansiedade;
• Diminuição da insônia;
• Melhora do foco e do rendimento no trabalho e estudos;
• Ajuda no controle da pressão alta;
• Maior controle da glicemia no diabetes;
• Ajuda no tratamento de distúrbios alimentares e obsessivo-compulsivos.

Falta de tempo não é desculpa para alguém deixar de praticar técnicas meditativas de tradições antigas orientais. Bastam alguns minutos para alcançar os benefícios da prática, que vão desde alívio de estresse e controle da ansiedade até melhoras na produtividade e na performance profissional.

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