Leguminosas: Conheça os benefícios desses alimentos essenciais para nosso organismo

As leguminosas são fontes de fibra alimentar e fitonutrientes e proporcionam diversos benefícios à saúde e por isso devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. Vamos então conhecer os principais grãos, nutrientes contidos, benefícios à saúde e outras curiosidades sobre esse grupo de alimento tão importante.

Feijão, amendoim, ervilha, grão-de-bico, fava, lentilha e soja são exemplos de leguminosas, fundamentais na nossa alimentação. Essas sementes ricas em vitaminas C, K e do complexo B, proteínas, fibras solúveis e insolúveis, antioxidantes, sais minerais e carotenoides, como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco, indispensáveis para a manutenção da saúde.

Várias dietas mundo afora têm como aporte proteico as leguminosas, como são chamados os grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso com diferentes texturas e tamanhos. A família leguminosa é composta por 600 gêneros e aproximadamente 13 mil espécies. 

“Estudos recentes indicam bioatividades interessantes como antioxidante, anti-inflamatória, anti-hipertensiva, hipocolesterolêmica e antitumoral. Assim, o consumo regular melhora a densidade de nutrientes da dieta e tem sido associado a redução no risco de desenvolver doenças crônicas”, diz a nutricionista Cecília Cesa Schiavon, da plataforma Science Play. 

Esses grãos ajudam a promover a saciedade, fornecem energia, colaboram com o trânsito intestinal e ainda são repletas de vitaminas do complexo B, que contribuem no equilíbrio da ansiedade, estresse, fadiga e concentração. O consumo regular favorece a prevenção de doenças, como câncer, diabetes e obesidade”, completa Cecília Cesa.

A nutricionista Fabiana Freire, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Maurício de Nassau Paulista, explica que além de fornecer mais energia e sensação de saciedade essas sementes são essenciais no cardápio alimentar. “Além de fornecer mais energia e uma sensação de saciedade, elas são responsáveis por outros benefícios para a saúde. Afinal, também atuam no funcionamento do sistema digestivo, aumentam a imunidade, são capazes de controlar os níveis de glicemia e colesterol e ajuda no combate à anemia”.

O feijão é nutritivo, versátil e delicioso. Possui uma riqueza nutricional que o eleva ao status de superalimento, oferecendo benefícios à saúde que são tão variados quanto os tipos de grãos existentes. O feijão-preto é rico em antioxidantes, como as antocianinas, que dão a sua cor escura característica, e ajuda a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, fatores associados a doenças cardíacas. A presença significativa de fibras solúveis também contribui para diminuir os níveis de colesterol LDL, o que faz deste alimento uma ótima opção para incluir na dieta. Ele também é uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo.

Combinado com o arroz é a base da alimentação diária dos brasileiros oferecendo nutrientes essenciais, mas também um símbolo cultural de união e diversidade gastronômica.

A Lentilha possui grande quantidade de fibras solúveis e ajuda a diminuir o colesterol ruim. Possui potássio, cálcio e ferro, se tornando uma importante fonte de fibras vegetais, além de trazer uma propriedade antioxidante, pelas isoflavonas presentes no grão. Com efeitos antioxidantes e absorção lenta pelo organismo, a leguminosa é uma ótima opção para uma dieta saudável.

A Ervilha é considerada um alimento funcional, por seus inúmeros benefícios à saúde. É importante fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, proteína, fibras, vitaminas e minerais. As fibras alimentares solúveis e insolúveis presentes na ervilha auxiliam no controle dos níveis de glicemia e colesterol no sangue, e são as responsáveis pela sensação de saciedade, ajudando no controle do peso. O potássio, encontrado nas sementes de ervilha, tem efeito vasodilatador e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

O Amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, e com isso ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que ativa o metabolismo, auxiliando na perda de gordura. O amendoim também auxilia no desenvolvimento de massa muscular, etapa fundamental para quem deseja perder peso. Por ser rico em fibras e gorduras boas, é um alimento que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal. No entanto, deve ser consumido com moderação, já que possui alto valor calórico e, em excesso, pode ser prejudicial à saúde.

A Fava é uma leguminosa, altamente nutritiva, também chamada de feijão-de-lima, feijão-espadinho, feijão-manteiga, bonje. É rica em proteínas e fibras, com alguns hidratos de carbono (nomeadamente amido, que é uma fonte de energia) e com poucas gorduras. Tem betacaroteno, que o organismo converte em vitamina A e ainda vitaminas (B, C, E) e sais minerais (ferro quase tanto como na carne, magnésio, manganês, cálcio e potássio. A leguminosa fornece muitas benefícios para a saúde, principalmente para quem pretende ganhar massa magra. Além disso, a abundância de proteína beneficia também a saúde dos ossos e o funcionamento do metabolismo. Possui grão pouco maior que o grão do Feijão, e pode ser consumida com arroz e carne ou como salada junto com cebola roxa.

A Soja é um alimento rico que contém proteínas, quantidade similar encontrada em pequenos filés de carne de frango. Ela é utilizada para substituir carnes, mas, também, para produzir queijos, como o tofu. É rica em fibras, proteínas, lipídeos, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco. Além disso, a soja contém uma classe de fito-hormônios chamada de Isoflavonas ou Flavonoides.

Estudos indicam que tais substâncias atuam como elemento antioxidante reduzindo as taxas de colesterol ruim (LDL) no sangue, e consequentemente diminuindo o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Uma boa notícia para as mulheres é que as Isoflavonas contidas na soja exercem uma forte atividade hormonal equilibrando as quantidades do hormônio Estrógeno, presente no organismo feminino, podendo amenizar os sintomas da menopausa.

O grão de bico é um excelente exemplo para destacar a importância de incluir leguminosas no prato. Isso porque ele é rico em proteínas, fibras, vitaminas A e E, potássio, triptofano, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e, além disso, zinco. “É por causa de todos esses nutrientes que essa leguminosa é muito indicada nas dietas”, diz a nutricionista Fabiana.

Benefícios do Grão-de-bico

• Combate a prisão de ventre;
• Ajuda a equilibrar o colesterol;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Promove o ganho de massa muscular;
• Melhora o humor;
• Mantém o bom funcionamento do intestino;
• Fortalece a saúde dos ossos.

“Além disso, o grão de bico também ajuda a equilibrar a glicose no sangue, por ter ferro e folato, prevenindo a anemia. Ele também tem triptofano, que é um aminoácido que ajuda muito na sensação de bem-estar e felicidade”, acrescenta a nutricionista.

Fotos: Reprodução