Alimentos que devem ser consumidos todos os dias para o bom funcionamento do organismo

Toda refeição é importante, porém o dito popular é que o café da manhã é primordial, afinal, é o momento em que quebramos o jejum. Por isso é fundamental investir em uma alimentação saudável com itens que oferecem saciedade, proteínas, fibras, aminoácidos e nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, e é com ele que o metabolismo “acorda” e priorizar esta refeição com ovos, aveia, oleaginosas, laticínios, abacate, frutas e sucos é decisão saudável para iniciar o dia com disposição e saúde.

Comer ovos pela manhã, por exemplo, causa menor variação de glicose e insulina no sangue, reduzindo a resposta da grelina, o hormônio da fome. Isso reduz a vontade de comer e gera menor consumo de calorias ao longo do dia. Seus nutrientes ajudam a estimular o anabolismo. Como o ovo tem proteína de alta qualidade ajuda no ganho de massa muscular, além de também prevenir o catabolismo.

A gente sabe que comer bem é um desafio devido a rotina corrida que dificulta o planejamento das refeições e também pelo preço elevado dos alimentos. Daí a necessidade de priorizar alimentos saudáveis e fáceis de preparar.

Além de agradar o paladar os itens consumidos precisam ter maior prazo de validade e serem fáceis de incorporar a rotina.

Segundo a nutróloga Sandra Lúcia, professora do curso de pós-graduação da Associação Brasileira de Nutrologia, dentre os alimentos que devem ser consumidos regularmente estão as frutas e verduras, aveia, leguminosas, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, oleaginosas, arroz integral, gorduras saudáveis, carnes magras.

Aveia

A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente fonte de fibras solúveis.

Estudos mostram que esses nutrientes contribuem para o controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares.

O cereal também auxilia na saúde digestiva e atua na redução dos índices de colesterol ruim, graças à presença de uma fibra chamada beta-glucana. A aveia também melhora o funcionamento do intestino, reduzir a pressão arterial, dá energia e aumenta a saciedade.

Acrescentar 2 colheres de sopa de aveia no leite, no iogurte ou sobre frutas, como mamão, banana e abacate, nas refeições pois o cereal não muda muito o sabor do alimento. Além do famoso mingau de aveia, ela pode ser consumida todos os dias em saladas de frutas, pães, tortas, bolos e biscoitos

Ovos

Os ovos são ótimos aliados da dieta, pois são fáceis de serem preparados, possuem diversos nutrientes, além de serem saborosos e ajudarem a perder peso e desenvolver massa muscular. A versatilidade do alimento dá ainda mais motivos para estar no prato todos os dias, pois é possível fazer de várias formas, evitando a sensação de comer sempre a mesma coisa.

O ovo é considerado uma fonte de proteína de alta qualidade e contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o organismo. De forma geral, melhora a saciedade e a imunidade, contribui com a memória e auxilia na recuperação muscular

Podem ser consumidos diariamente, pois aumentam o aporte proteico da alimentação. Além de serem fontes vitaminas (como A, D, E, B12) e minerais (como ferro, zinco e selênio), fundamentais para a manutenção adequada da saúde.

Além disso, também contém colina, um nutriente importante para a função cerebral, e promove a saúde cardiovascular, desde que consumido com moderação.

A quantidade recomendada varia de uma a três unidades, dependendo das necessidades individuais. Sempre que possível, é melhor evitar o ovo frito ou preparações com muita gordura

Abacate

O abacate é  rico em ômega 9, contém fibras que podem auxiliar no controle do apetite e promovem saciedade, possui alto valor nutricional e promove diversos benefícios ao organismo, pois contém gorduras boas, promove mais saciedade, previne as doenças cardiovasculares, ajuda no funcionamento do intestino, possui ação antioxidante e anti-inflamatória, protege contra o envelhecimento precoce,  previne doenças articulares e melhora a ação dos hormônios.

O abacate contém vitamina E, Luteína e a Glutationa, potentes antioxidantes que, além de auxiliarem no emagrecimento, protegem o organismo das doenças crônicas (doenças cardiovasculares, câncer) e do envelhecimento precoce, trazendo benefícios para a pele.

Além do mais  ele é rico em ácidos graxos insaturados (60 a 80%) – principalmente o ácido oleico –, que são gorduras que auxiliam na redução do colesterol total, aumento do “bom” colesterol (HDL- colesterol) e redução do “mau” colesterol (LDL-colesterol). Esses ácidos graxos também promovem a saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento.

Outra substância presente no abacate é o Beta-sitosterol, um fitoesterol que, além de auxiliar no controle do colesterol, juntamente com o ácido oleico tem ação no metabolismo, síntese e regulação de hormônios importantes, como insulina e cortisol.

O consumo adequado deve ser de 2 a 3 colheres de sopa ao dia. O abacate pode ser associado a saladas diversas, recheados com atum e ovo ou consumido com uma colher (chá) de mel e cacau para aqueles que querem controlar a vontade de doce. Também é gostoso como vitamina ou batido com sumo de limão ou laranja.

Abacate com limão são aliados da saúde por conter diversas vitaminas, entre elas a A, B e C. Sendo assim, fortalece o sistema imunológico contra doenças como gripes e resfriados. Ainda devido à presença destas vitaminas, previne o surgimento de doenças crônicas.

Como preparar o suco de abacate com limão

Para preparar o seu suco, escolha com atenção as frutas. Produtos sem marcas e manchas significam frutos saudáveis e aptos para o consumo. Então, para preparar a bebida, utilize o seguinte:

• 1 abacate maduro;
• Sumo de 1 limão;
• ½ litro de água;
• Açúcar a gosto;

Retire toda a casca do abacate, corte em pedaços e adicione ao liquidificador, junto com o sumo de um limão. Acrescente a água e bata tudo durante alguns minutos. O ideal é tomar sem adoçar.

Leguminosas

As leguminosas são alimentos que oferecem proteínas, fibras, minerais, como ferro, magnésio e potássio, além de vitaminas. Nesse grupo, destacam-se: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja.

O consumo regular aumenta a saciedade, melhora o funcionamento do intestino, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos, diabetes e câncer.

Esses alimentos podem ser cozidos e servidos como acompanhamento ou ingredientes de receitas, como sopas, saladas, purês e molhos

Frutas e Vegetais

Esses alimentos fortalecem o sistema imunológico, melhoram o funcionamento do intestino e previnem diversas doenças, como problemas cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Além disso, têm poucas calorias.

Consumir vegetais é uma prática bastante saudável, pois são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, fundamentais para o bom funcionamento do corpo. A coloração verde ocorre pela presença de luteína, zeaxantina e clorofila, que protegem os olhos, desintoxicam o corpo, regulam a pressão e reforçam o sistema imunológico, o sistema circulatório e o músculo cardíaco.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda o consumo diário de pelo menos 400 gramas de vegetais por dia ou cinco porções desses alimentos.

Estudos comprovam que o consumo diário de folhosos verdes escuros está relacionado à prevenção de anemia, osteoporose, cardiopatia, câncer, dentre outras doenças. O Agrião é considerado o vegetal com maior densidade de nutrientes, de acordo com especialistas em dieta da Universidade de William Paterson, New Jersey, EUA, o agrião possui ótimas quantidades de ferro em suas folhas, cerca de 0,2 mg (em 100 g).

Nos sucos, é indicado consumir com vitamina C, para potencializar a ação dos nutrientes. Exemplo: suco de acerola, laranja ou manga, com folhas de agrião ou couve. Além disso, os folhosos verdes escuros ativam a função detox, que ajuda a emagrecer e limpar o organismo. Dicas detox: suco verde de couve, limão e pepino; couve, beterraba e gengibre; limão, laranja e alface; abacaxi e couve.

Oleaginosas

O consumo regular de nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia, contribui com a saciedade, melhora o funcionamento do intestino, controla a glicemia, o colesterol e a pressão arterial. Além disso, são benéficas para o coração e ajudam o corpo a ter mais disposição.

As oleaginosas fornecem nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas, fibras e minerais. Elas podem fazer parte da dieta diária, desde que consumidas com moderação, pois são bastante calóricas

Podem ser consumidas cruas, em torradas, saladas, iogurtes, smoothies ou integrar diversas receitas. O ideal é consumir uma porção diária de oleaginosas, o que equivale a cerca de 30 gramas.

Laticínios com baixo teor de gordura

Consumir leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura favorece a saúde óssea, cardíaca e muscular. Isso porque eles contêm cálcio, proteínas, vitamina D e potássio. Além disso, são alimentos sem excesso de gordura, contribuindo para o controle de peso.

O leite desnatado, por exemplo, pode ser ingrediente de shakes e vitaminas. Já o iogurte pode ser uma opção de lanche intermediário com fruta e aveia. O queijo, por sua vez, é usado em sanduíches, saladas e omeletes. Como é um alimento versátil é consumido de várias formas.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são importantes para o organismo funcionar adequadamente. Invista em abacate, sardinha, sementes de abóbora, nozes, salmão e azeite extravirgem.

O consumo regular contribui com a saúde cardiovascular ao reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL) e triglicerídeos, enquanto aumenta os níveis de colesterol HDL (bom). Além disso, desempenham um papel importante na saúde ocular, cerebral, reduzem o risco de inflamações e aumentam a sensação de saciedade.

Carnes magras

É importante consumir carnes magras regularmente, como frango e peixes como tilápia, linguado e pescada. Esses alimentos são ricos em nutrientes, como proteína, ferro, zinco e vitamina B12.

Além de saborosos e fáceis de preparar, oferecem todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo. São alimentos indicados para quem quer controlar o peso e manter a saúde cardiovascular.

Arroz integral

O arroz integral pode ser consumido todos os dias e acompanhado de feijão, carne, frango e peixe. É um alimento rico em carboidratos, com um conteúdo elevado de fibras e fonte de aminoácidos.

Possui também vitaminas do complexo B, minerais (como magnésio, fósforo, selênio e manganês) e antioxidantes.

Por ter fibras, promove a regularidade intestinal e previne a constipação. Além disso, tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com o arroz branco, ou seja, previne os picos de açúcar no sangue e controla os níveis de glicose.

Fotos: Getty Images, iStock