Estudo mostra que 11 minutos de caminhada por dia fornece benefícios à saúde

Caminhar é uma das melhores atividades para a saúde do corpo e da mente, uma vez que contribui para a redução do estresse, fortalecimento de articulações, melhora da saúde do coração, entre outras vantagens importantes para uma boa qualidade de vida.

Pode ser feita por qualquer pessoa, independente da idade, praticada ao ar livre e sem nenhum custo. Basta querer. A caminhada é uma atividade física aeróbica que possui muitos benefícios para a saúde, como diminuir o inchaço, prevenir doenças cardiovasculares, diminuir os sintomas de estresse e ansiedade e promover o emagrecimento.

Antes de iniciar uma atividade, por mais simples que seja, o ideal é consultar um cardiologista para avaliar o estado de saúde geral e as condições do coração, especialmente no caso de idosos, pessoas acima do peso ou gestantes.

Muitos estudos e pesquisas atestam os benefícios da caminhada principalmente ao ar livre e estar cercado pela natureza. É a chamada ‘terapia florestal’, uma vez que melhora o humor, reduz o estresse e a ansiedade.

Um pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, no final de 2024, afirma que caminhar de forma rápida pode ser o bastante, inclusive, para evitar uma morte prematura. Segundo o estudo, se todo mundo fizesse apenas 11 minutos de atividade física por dia, o que equivale a cerca de 75 minutos por semana, um em cada 10 óbitos prematuros poderia ser evitado.

Pesquisas mostram que até mesmo uma curta caminhada — uma das formas mais acessíveis de exercício — pode ajudar a prepará-lo para o sucesso ao trabalhar em direção a outras conquistas de condicionamento físico.

Estudos mostram que 11 minutos de exercício moderado a vigoroso por dia podem reduzir o risco de câncer, doença cardiovascular ou morte prematura. Se isso já lhe deu vontade de praticar um caminhada imagine saber que mesmo apenas cinco minutos de caminhada por dia podem fornecer alguns benefícios à saúde, de acordo com o Dr. Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar do National Jewish Health em Denver.

Freeman diz que a chave é fazer do movimento uma parte regular do seu dia, e é por isso que sugere que as pessoas pratiquem qualquer tipo de exercício, mesmo que seja incorporar uma caminhada de cinco minutos à sua rotina. Mesmo com uma caminhada de cinco minutos, a parte mais importante de qualquer meta de condicionamento físico, de acordo com Freeman, é encontrar tempo para inseri-la em sua rotina diária, e é por isso que é importante começar pequeno e focar na simplicidade.

Para alguns, fazer isso pode ser tão básico quanto estacionar mais longe quando for à academia ou shopping para aumentar sua contagem de passos. Se você estiver em uma garagem, também pode ser uma boa ideia subir escadas para aumentar sua frequência cardíaca, disse Freeman. Ele garante que “uma caminhada pode energizá-lo tão eficazmente quanto uma xícara de café”.

Freeman também recomenda completar sua caminhada rápida — ou qualquer forma de exercício que lhe traga alegria — logo de manhã para começar o dia com movimento positivo.

Benefícios da caminhada

Durante a caminhada, o organismo aumenta o gasto energético, usando a gordura acumulada para produzir energia, ajudando a manter o peso ou emagrecer. No entanto, segundo especialistas, o gasto energético depende da frequência e velocidade de caminhada, e metabolismo da pessoa. Assim, algumas dicas para manter o peso ou emagrecer com a caminhada são:

• Contrair os músculos da barriga, para manter a postura correta;
• Caminhar rápido, de forma que a respiração fique mais acelerada e não seja possível conversar durante a atividade física;
• Balançar os braços enquanto caminha, pois melhora a circulação sanguínea.

Quando feita diariamente, a caminhada pode contribuir para o emagrecimento e para a perda da barriga, podendo-se queimar até cerca de 400 calorias por hora.

A caminhada é eficaz na prevenção e no combate da osteoporose porque ajuda a fortalecer os ossos e articulações e promover o aumento da densidade óssea, evitando que ocorra desgaste ao longo do tempo. Esse benefício é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa pois ajuda reduzir o risco de lesões, quedas e fraturas relacionadas com o enfraquecimento dos ossos.

A caminhada também melhora a capacidade cardiorrespiratória, por aumentar os batimentos cardíacos, melhorar o fluxo sanguíneo, além de trabalhar a respiração, melhorando as trocas gasosas nos pulmões.

A caminhada ajuda a diminuir o inchaço das pernas e do tornozelo, pois melhora a circulação sanguínea e linfática, diminuindo a retenção de líquidos. Trabalha os músculos das pernas, ela atinge especialmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e, é claro, as panturrilhas. Durante o exercício, a parte da frente das pernas faz a maior parte do trabalho em locais de subida, enquanto a parte de trás assume o comando quando há descidas. Daí a importância de andar em locais com subidas e descidas.

Melhora o humor e diminui os níveis de estresse, especialmente se for feita em meio à natureza, ambiente que já foi apontado em uma série de estudos como benéfico para o bem-estar da mente.

Fortalece as articulações por ser uma atividade física de baixo impacto, especialmente para aquelas pessoas que já têm lesões preexistentes nos tecidos moles. Além de preservar as articulações, caminhar também pode ajudar a fortalecê-las. Um estudo publicado no periódico científico Arthritis & Rheumatology, concluiu que as pessoas que realizavam caminhadas tiveram uma redução de 40% na probabilidade de novas dores nos joelhos provocadas pela artrose – desgaste na cartilagem das articulações –, em relação aos que não caminhavam.

A Caminhada também combate a ansiedade e a depressão conforme uma pesquisa divulgada em 2012 pela revista Mental Health and Physical Activity , “caminhar tem um grande efeito estatisticamente significativo nos sintomas de depressão”.

Após analisar os dados de oito pesquisas, com um total de 341 pacientes, os autores do estudo constataram que “a caminhada tem a vantagem de poder ser praticada pela maioria das pessoas, sem gastar nada e ser fácil de incorporar à rotina”.

Acredita-se que a prática de exercícios de forma regular também promova melhora da memória, isso porque a atividade física estimula uma maior circulação sanguínea no cérebro, favorecendo a produção de catecolaminas durante o exercício. Para que se tenha esse benefício, é preciso que a caminhada seja praticada diariamente, em ritmo moderado e por cerca de 30 minutos.

A caminhada também pode ajudar a controlar a glicemia, pois melhora a sensibilidade à insulina, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a caminhada ajuda a reduzir o excesso de gordura ao redor da cintura que está relacionado com o aumento da resistência à insulina, o que leva ao aumento da glicemia, aumentando o risco de desenvolver diabetes.

A caminhada estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias no corpo, além de prevenir o estresse oxidativo causado pelos radicais livres, que podem comprometer o funcionamento do sistema imune. Desta forma, a caminhada feita de forma regular, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a melhorar a capacidade do corpo de combater infecções.

A caminhada melhora a circulação sanguínea no cérebro e músculos, além de promover o fortalecimento muscular das pernas, melhorando o equilíbrio e a coordenação motora. Esse benefício é especialmente importante para pessoas na terceira idade, uma vez que é comum que com o envelhecimento do corpo, se tenha maior dificuldade para equilibrar e coordenar os movimentos.

As endorfinas liberadas durante a caminhada ajudam a aumentar a disposição e a reduzir a sensação de cansaço. Além disso, o aumento da disposição também está relacionado com o relaxamento muscular, melhora da qualidade do sono e sensação de bem-estar, promovidos pela caminhada.

Por liberar endorfinas, que têm ação analgésica no corpo, a caminhada promove a sensação de bem-estar físico e mental e aumenta a sensação de prazer. Além disso, a caminhada ajuda a aumentar o relaxamento do corpo, o humor, a autoconfiança e a autoestima, o que promove uma sensação de melhor qualidade de vida e bem-estar.

A caminhada também aumenta o fluxo sanguíneo e oxigenação dos tecidos no corpo, o que ajuda a aumentar a disposição para realizar tarefas do dia a dia.

Como comprovado, caminhar não é bom apenas para o seu corpo; também é ótimo para o seu bem-estar mental. Não só pode ajudar a quebrar vícios como fumar, mas uma caminhada também pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão, especialmente para pessoas que podem estar lidando com o luto.

A professora na Universidade da Pensilvânia, Katy Milkman, explica que estabelecer metas pequenas é essencial para criar impulso para resoluções maiores. Psicologicamente, tarefas menores são mais fáceis de serem alcançadas, então se esforçar para fazer uma caminhada diária de cinco minutos é mais fácil do que tentar completar uma caminhada de 35 minutos uma vez.

À medida que a confiança em sua rotina de caminhada aumenta, você deve tentar aumentar a intensidade e a duração do seu treino. Como qualquer outra forma de exercício, reservar um tempo para praticar e aperfeiçoar sua forma de caminhar pode melhorar a segurança e a eficácia de seus treinos, de acordo com Santas, e é uma maneira simples de se desafiar.

Para pessoas que querem incorporar caminhadas mais longas em sua rotina diária ou semanal, Freeman recomenda caminhar com outras pessoas para tornar a experiência mais agradável. “Se você realmente se envolver em uma história… você provavelmente poderia caminhar por um parque inteiro, terminar exatamente onde começou e nem saber que fez isso”, diz Freeman.

É importante lembrar que quanto menor o compromisso, maior a probabilidade de você seguir em frente, disse Milkman. À medida que você adiciona mais à sua rotina, comece devagar e pense sobre onde você pode ser capaz de espremer alguns movimentos rápidos, mas benéficos, em sua prática.

Para aqueles que estão começando a incorporar mais exercícios em sua rotina, é tudo sobre sentar menos e se mover mais.

Cuidados importantes durante a caminhada

Alguns cuidados importantes durante a caminhada, para evitar lesões são:

• Utilizar calçado confortável e roupas leves;
• Beber 250 mL de água por cada hora de caminhada;
• Utilizar filtro solar, óculos escuros e chapéu ou boné para se proteger do sol;
• Evitar horários mais quentes, como entre as 11h e as 16h e ruas muito movimentadas;
• Fazer exercícios de alongamento antes e depois da caminhada, como alongar as pernas e os braços, para ativar a circulação e prevenir as cãibras.

Estes cuidados na caminhada ajudam a prevenir problemas de saúde, como lesões, desidratação, insolação ou queimaduras solares. E lembre: Andar é meio caminho para ter saúde.

Fotos: Reprodução