Cotidiano estressante e refeição calórica atrapalham o sono

Qual é a hora certa para fazer as refeições? Esse é um questionamento recorrente para quem quer dormir bem. A relação entre alimentação, relógio biológico e funcionamento do corpo é feita pela Crononutrição. Uma ciência ainda nova, mas que mostra alguns impactos do horário em que comemos na nossa saúde.Não basta comer direito, os horários certos também influenciam no peso e na saúde.

Hábitos saudáveis e fazer as refeições sempre na hora certa, pode ajudar a equilibrar o relógio biológico, que tende a ficar bagunçado com o cotidiano estressante, o tempo na tela do celular, a exposição a tantas luzes de noite e alimentos calóricos. A estabilidade à mesa ajuda a sinalizar para o cérebro como é a rotina. Para o sistema circadiano, quanto mais regular, melhor.

Quantidades moderadas, de preferência grãos integrais e acompanhado de outros nutrientes como fibras e proteínas, e no horário certo, são princípios de uma refeição saudável. Comer tarde, especialmente se for uma refeição calórica, atrapalha o sono. A dica dos especialistas é fazer uma refeição balanceada por volta das 20 horas.

Letícia Ramalho, nutricionista e médica com pós-doutorado  pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul,  diz que é  melhor deixar para comer pratos mais ricos em gordura durante o dia. “Uma dieta rica em gordura pode alterar os genes que controlam o relógio biológico e fazer com que  ele perca suas oscilações características. Isto é importante porque atrapalha o envio de comandos para outras células que controlam o metabolismo, principalmente do fígado, podendo levar a aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos”, diz a médica.

Estudos indicam que pessoas com dietas ricas em doces tendem a ter um sono de pior qualidade à noite. Açúcares simples e carboidratos refinados, especialmente se ingeridos sozinhos, provocam um pico de glicose no sangue que pode estimular o cérebro e atrapalhar o sono. E isso, de novo, vale para o excesso durante o dia todo e não só quando está anoitecendo.

“Não há problema em comer macarrão durante a noite, desde que  em quantidades moderadas, de preferência grãos integrais e acompanhado de outros nutrientes como fibras e proteínas. O corpo digere a glicose da mesma maneira, o que pode piorar esse processo é a resistência à insulina provocada pelo excesso de açúcar em circulação durante todo o dia”, explica Letícia Ramalho.

A médica alerta que para algumas pessoas, as proteínas podem ser indigestas no período noturno, e isso atrapalha o sono. Isso ocorre especialmente com carnes vermelhas, que exigem mais do sistema digestivo”, diz . A dica é comer carnes brancas, como frango e peixe.

O que se sabe é que o desequilíbrio no ciclo circadiano, nome técnico do relógio biológico, pode levar a alterações no metabolismo que impactam na dieta. Pessoas que dormem mal, por exemplo, podem ter mais desejo de comer guloseimas.

Estudos apontam que a gordura trans, presente em bolachas, salgadinhos e outros alimentos ultraprocessados, pode diminuir o potencial restaurativo do sono e aumentar o risco de insônia.

A melhor maneira de garantir saúde, uma boa forma e sono reparador é modificar hábitos alimentares e comportamentos com relação à alimentação. E isso não se limita somente a seleção de ingredientes melhores, mas também a mastigar corretamente e estabelecer horários para as refeições, dando continuidade nas práticas até se tornarem hábitos.

Fazer uma reeducação alimentar serve para compreender melhor o efeito da alimentação em nossa vida diária. Além disso, entender suas consequências para a mente e para o corpo, aproveitando o prazer de se alimentar ao mesmo tempo em que traz mais saúde em todos os aspectos da vida.