Estudos mostram impacto da alimentação no bem-estar e fadiga

Estudo feito na Grã-Bretanha sobre os hábitos alimentares de 200 voluntários, concluiu que  cardápio pouco saudável prejudica o bom funcionamento do organismo, inclusive no que diz respeito às reações químicas ligadas às emoções. E que alimentos ricos em triptofano, por exemplo, são boas apostas, já que a substância tem participação na produção de serotonina e dopamina.

Para chegar a este resultado eles perceberam que as mudanças na dieta e a atividade física em 88% dos voluntários, conseguiram amenizar os sintomas de transtornos mentais, como ataques de pânico, ansiedade e depressão.

Alimentação versus emoções é tão relevante que foi criado um centro de pesquisa multidisciplinar chamado Food & Mood na Universidade Deakin, na Austrália, que reúne diferentes áreas do conhecimento, como psicologia, dietética, biomedicina e psiquiatria, para entender as formas complexas pelas quais os hábitos alimentares influenciam no cérebro e, por tabela, no humor e na saúde mental. Lá, estão sendo conduzidos atualmente mais de 20 estudos sobre o assunto.

Na Inglaterra, existe o Food and Mood Project, da terapeuta nutricional Amanda Geary, que também comprovou por meio de evidências científicas que alterações no que comemos podem levar a melhoras no que sentimos e na forma como nosso cérebro trabalha.

Estudo publicado na Revista de Saúde Pública em 2017, comparou os costumes de 49.025 brasileiros adultos e seus sentimentos, e concluiu que aqueles que tinham comportamentos menos saudáveis, o que envolvia a ingestão de carnes gordurosas, refrigerantes, fumo e álcool em excesso, apresentaram mais tendência à depressão. Já os que praticavam atividade física ao ar livre e se alimentavam com produtos saudáveis, eram bem humorados e felizes.

Não há como questionar que a alimentação tem um papel importantíssimo na prevenção e no tratamento de problemas ligados às emoções. Para quem tinha dúvida sobre o que comer, agora sabe o quanto os alimentos influenciam nas nossas emoções. Que tal rever os conceitos?

Alimentos ricos em triptofano, como: mel, mamão, ovo, banana, melancia, são boas apostas, já que a substância tem participação na produção de serotonina e dopamina, os neurotransmissores ligados ao bem-estar, além de itens ricos em vitaminas do complexo B e selênio, um poderoso antioxidante que auxilia na melhora dos sintomas da depressão.

As comidas ricas em gorduras, sódio ou açúcar, fast-food, enlatados e embutidos, causam deficiência de vitaminas e minerais. Como o folato e a vitamina B12. A falta deles provoca ânimo depressivo e deteriorização cognitiva. Sabendo o que pode ajudar e o que pode prejudicar nosso bem-estar fica mais fácil amenizar a ansiedade, depressão e ataque de pânico.

Alimentos que melhoram o estado de espírito

Mel  – Promove sensação de prazer e combate as sensações ruins. Também age como antioxidante, deixando esse efeito positivo ainda mais potente. Recomenda-se o consumo de duas colheres (de sopa) de mel por dia. Não deve ser consumido por diabéticos, alérgicos e crianças menores de um ano de idade.

Mamão –  Outro que oferece uma boa dose de triptofano. Além disso, é rico em antioxidantes, substâncias que também têm participação no aumento do bem-estar. Isso sem falar nas fibras, que dão uma força ao funcionamento do intestino, mais um item que melhora o humor. Recomenda-se o consumo de 1/2 unidade de papaia ou uma fatia média do formosa diariamente. Deve ser evitado por pessoas com diarreia.

Ovo – Rico em triptofano, o ovo ajuda na produção de serotonina e dopamina, além de ser rico em vitaminas do complexo B, que favorecem o bom humor. Recomenda-se consumir uma unidade por dia, preferencialmente cozido, mexido, omelete ou frito em água. Quem tem colesterol alto deve ingeri-lo com moderação.

Banana – Mais uma que, por causa do triptofano, ajuda no bom humor. Para melhorar, tem vitaminas, como a B6, que ajuda a combater a ansiedade e a irritabilidade. Recomenda-se o consumo de cerca de 2 bananas ao dia, que podem ser cruas ou cozidas, com canela, aveia ou mel. Deve ser ingerida com moderação pelos diabéticos, devido ao alto teor de açúcar.

Espinafre – Ajuda a combater a depressão e as doenças degenerativas, por ter boas doses de potássio e ácido fólico. Recomenda-se o consumo de uma porção de equivalente a um pires três vezes por semana, fresco ou cozido. O espinafre deve ser evitado por pessoas com problemas graves de fígado ou rins e vias urinárias.

Melancia – Rica em triptofano e vitamina C, excelente antioxidante que ajuda a combater o estresse físico e emocional. Recomenda-se o consumo de uma fatia média de melancia diariamente. Deve ser ingerida com moderação pelos diabéticos, devido ao alto teor de açúcar.

Grão-de-bico – Também conta com triptofano, ou seja, ajuda na sensação de bem-estar, além de ser rico em ômega 3 e 6, que combatem a tensão mental e a ansiedade. Recomenda-se consumir grão-de-bico preferencialmente diariamente, em torno de duas colheres (de sopa), que podem ser misturadas a cereais integrais e legumes. Evite se sentir muitos gases ou cólicas.

Nozes – Ricas em selênio, um poderoso antioxidante, auxiliam na melhora dos sintomas da depressão e elevam o bom humor. Também têm ômega 3, que ajuda a reduzir a tensão e a ansiedade. Recomenda-se o consumo diário de cinco unidades. Deve ser ingerida com moderação por pessoas com dietas controladas em valor calórico ou gorduras.

Salmão –  Assim como outros peixes, como a sardinha, tem muito ômega 3, gordura boa com ação anti-inflamatória com papel importante na melhora do humor. Recomenda-se a ingestão de cerca de 100 gramas ao menos duas vezes por semana.

Alimentos inimigos do bem-estar

Refrigerante – rico em substâncias que não promovem boas emoções. Além disso, contém açúcar simples, que é rapidamente absorvido pelo corpo, o que leva a um pico de glicose, seguido de queda brusca, gerando sensação de tristeza e desânimo. A versão light ou zero, também não é recomendável pois contém cafeína e existem indícios de que os adoçantes podem estar associados à depressão.

Frios e embutidos – Contêm gordura, conservantes e aditivos que reduzem a energia e causam mudanças de humor.

Frituras – São cheias de gorduras saturadas e costumam ter bastantes carboidratos refinados e sal. É a receita perfeita para picos e quedas de energia, que levam ao mau humor e cansaço. Isso sem falar que o excesso de gordura pode prejudicar a ação do triptofano.

Alimentos processados – Salgadinhos industrializados, biscoitos ou doces podem afetar demais o humor devido a quantidade de açúcar refinado, gorduras saturadas e conservantes. Eles causam fadiga e irritabilidade.