Fibras: nutrientes essenciais à saúde humana
O hábito alimentar muitas vezes é irregular devido a rotina corrida e nem sempre consumimos a quantidade ideal de fibras para o dia. As fibras são nutrientes essenciais à saúde humana e são encontradas em diversos alimentos como grãos, verduras, frutas e legumes.
Quem deseja afastar doenças e garantir bem-estar, não pode abrir mão dos alimentos ricos em fibras. Para obter todos os benefícios é preciso consumir fibras todos os dias e, de preferência, em todas as refeições.
A quantidade recomendada diariamente para um adulto é de 25 a 37 gramas. Além disso, vale lembrar que uma dieta rica em fibras requer uma boa ingestão de água – consumir fibras e não se hidratar corretamente pode causar um efeito contrário, fazendo com elas endureçam a “prendam” o intestino.
Há dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. Grande parte dos alimentos possui os dois tipos, sendo que cada um garante benefícios para o organismo. As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças.
A função das fibras no organismo
O principal benefício dos alimentos ricos em fibras, ou pelo menos o mais conhecido, é o bom funcionamento do intestino, principalmente por estimular a motilidade intestinal.
Outro ponto positivo é a manutenção da microbiota intestinal, o que colabora pra saúde do organismo como um todo, inclusive reforçando a imunidade.
Colaboram para que o intestino absorva somente as substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose e colesterol.
Como a grande maioria da serotonina se concentra no intestino, as fibras contribuem para a sensação de bem-estar.
As fibras, portanto, podem atuar na regulação do funcionamento do sistema gastrointestinal, melhorar as respostas séricas de glicose e colesterol, melhorar o funcionamento do coração e até mesmo atuar de maneira significativa na melhora do sistema imunológico.
Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.
O que causa a falta de fibras no organismo?
A alimentação pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de diverticulose em indivíduos com maior predisposição, uma vez que a falta de fibras reduz o volume fecal e prolonga o período de trânsito intestinal, aumentando a pressão na luz do intestino e o risco de hérnias.
Alimentos ricos em fibra
Alimentos integrais: pães, massas integrais e arroz, que são itens muito mais ricos em fibras que as versões não integrais.
Folhas verdes: rúcula, acelga, agrião, espinafre, couve, alface e brócolis.
Legumes: beterraba, cenoura: 2,8g, batata doce: 2,2g, mandioca: 1,8g,batata inglesa: 1,3, pimentão verde: 2,6
Leguminosas: feijão, grão de bico, ervilha e lentilha, são ótimas para a saúde. No quesito fibras, o feijão é o grande campeão, oferecendo 7,88 g desse nutriente, numa porção de 100g, seguido pelo grão de bico (4,9g) e pela lentilha (4,55g).
Oleaginosas: grandes aliadas de quem busca mais benefícios para a saúde por meio da alimentação. Nozes, castanhas, amêndoas são bons exemplos. A castanha do pará fornece 5,93g de fibras numa porção de 100g, enquanto o pistache oferece 10g.
Cereais: a aveia é um dos alimentos ricos em fibras para soltar o intestino. Cevada, gérmen de trigo e quinoa e linhaça, são também poderosos na hora de combater a prisão intestinal. Aveia é um cereal que auxilia na saúde digestiva e atua na redução dos índices de colesterol ruim, graças à presença de uma fibra chamada beta-glucana.
Frutas secas: estes alimentos também entram na lista, sendo boa fonte de nutrientes e funcionando como reguladores do intestino. O damasco seco e a ameixa seca, por exemplo, contém 7g de fibras alimentares numa porção de 100g.
Frutas in natura: todas têm alguma quantidade de fibras, além de contribuírem pra saúde fornecendo outros nutrientes importantíssimos, como as vitaminas. Exemplo disso a goiaba, abacate, coco, amora, tamarindo e maracujá.
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