Feijão: o mágico alimento da longevidade

O feijão e seus primos – ervilha, lentilha e grão-de-bico -, são alimentos mágicos que melhoram a saúde e podem nos ajudar a viver mais. Isso ocorre porque eles são ricos em nutrientes, incluindo cobre, ferro, magnésio, potássio, ácido fólico, zinco, lisina, que é um aminoácido essencial, e muitas proteínas e fibras.

A afirmação é de Dan Buettner, investigador da National Geographic e fundador do Projeto das Zonas Azuis, uma organização cujo objetivo é desvendar as melhores estratégias para melhorar a saúde e aumentar a longevidade, com base na investigação feita nos locais do planeta onde existem populações com vidas incrivelmente longas.

O empresário Dan Buettner passou décadas relatando sobre as “zonas azuis” do planeta, onde moradores tem hábitos alimentares que os levam a viver até um século. “Em todas as zonas azuis que visitei, feijões e outras leguminosas eram e ainda são um componente importante da dieta diária”, disse o autor do estudo.

Dan Buettner relata que as “zonas azuis” são comunidades únicas ao redor do mundo onde as pessoas vivem vidas longas e saudáveis, até e além de 100 anos. Os moradores desses locais compartilham um ambiente e estilo de vida comuns – incluindo uma dieta baseada em vegetais – que os cientistas acreditam contribuir para sua longevidade. As “zonas azuis” foram descobertas em Ikaria, Grécia; Okinawa, Japão; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, Califórnia; e a ilha italiana da Sardenha, perto da costa da Itália.

Na Sardenha, onde um dos primeiros grupos de centenários foi estudado, o grão-de-bico e a fava são as leguminosas preferidas, disse Buettner. O grão-de-bico é o principal ingrediente de um minestrone que geralmente é consumido em mais de uma refeição, permitindo que os moradores da Sardenha obtenham os benefícios do feijão pelo menos duas vezes ao dia.

Benefícios do Feijão e leguminosas

Cada tipo de feijão tem um perfil nutricional diferente, então comer uma variedade de feijão pode ser melhor, diz Buettner. Aduki, ou feijão-azuqui, tem mais fibras do que muitas outras variedades, enquanto os grãos de fava são embalados com o antioxidante luteína. Os feijões pretos e vermelhos estão cheios de potássio e o grão-de-bico tem muito magnésio.

“O feijão também é rico em proteína vegetal, que é mais saudável porque tem mais nutrientes com menos calorias do que a proteína animal”, acrescenta Dan Buettner. A dica do especialista é combinar feijão com grãos integrais para obter todos os aminoácidos que compõem uma proteína nutricionalmente completa – semelhante ao que é encontrado na carne.

“A fibra recompensa você com um micróbio intestinal saudável, menor inflamação e melhor função imunológica”, disse Buettner, observando que “apenas 5% a 10% dos americanos ingerem a quantidade de fibra de que precisam”.

Em Nicoya, na Costa Rica, por exemplo, as pessoas podem começar o dia com Gallo Pinto, o prato nacional do país, diz Buettner. “É uma combinação de feijão cozido em molho, temperado com cebola, pimenta verde e alguns aromáticos como manjericão ou tomilho e talvez alho”.

“Então eles misturam o arroz branco de ontem. Isso é interessante porque, ao esfriar durante a noite, o arroz sofre metamorfose”, informa Buettner. “O amido do arroz torna-se resistente, o que significa que o corpo o absorve mais lentamente, para que o açúcar no sangue não suba tanto”.

Em Okinawa, no Japão, a batata roxa é historicamente considerada o principal alimento para a longevidade. No Japão, o segundo alimento mais importante da dieta é a soja. “Os okinawanos estão comendo tofu, geralmente em todas as refeições, então é como o pão deles”, diz. “Normalmente, um café da manhã será uma sopa de miso realmente grossa com pedaços de tofu – mas eles não cortam o tofu em cubos como nós, eles o quebram para que possa absorver melhor os sabores”.

Feijão é bom para o corpo e para o bolso

Estudos apontam os benefícios do feijão para a saúde, confirmando o que as pessoas nas zonas azuis já sabem há muito tempo, disse Buettner. A fibra solúvel no feijão pode reduzir o colesterol e ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, estabilizando o açúcar no sangue.

Um estudo de 2001 descobriu que comer feijão quatro vezes por semana reduziu as doenças cardíacas em 22%. Um outro estudo de 2004 descobriu que as pessoas viviam aproximadamente mais oito anos para cada ingestão de 20 gramas de leguminosas.

O feijão até ajuda na perda de peso – uma revisão de estudos de 2016 descobriu que pessoas que comeram até 255 gramas de feijão por dia durante seis semanas perderam quase meio quilo a mais do que pessoas que não comeram feijão.

Além de todos esses benefícios, o feijão e seus primos também são baratos para comprar e podem ser cultivados em casa em uma variedade de solos, tornando-os o alimento perfeito para ajudar populações economicamente desfavorecidas a viver mais tempo, disse Buettner.

Tudo bem, feijão é bom para nós. Mas como lidamos com o resultado desconfortável e às vezes barulhento e malcheiroso? “Se você quer evitar gases, a maneira de começar com feijão é com algumas colheres de sopa por dia. Depois você aumenta para quatro colheres de sopa e, ao longo de duas semanas, até uma xícara. Agora você está alimentando as boas bactérias em seu intestino e seu microbioma está pronto para isso”, acrescentou Buettner.

Que tal seguir os ensinamentos de Dan Buettner e fazer do feijão e dos grãos integrais a base de nossas refeições.

Fotos: Reprodução